第六章肉蛋类

肉蛋类是我们日常生活中最常吃的食物，也是生长发育所需营养素的最佳提供者。
其中肉类的营养素包括：
蛋白质
畜肉含蛋白质10％～20％，主要有肌球蛋白、肌红蛋白和球蛋白等。这些蛋白质均属于完全蛋白质，大部分存在于肌肉组织中。存在于结缔组织中的间质蛋白，如胶原蛋白和弹性蛋白，由于色氨酸、酪氨酸、甲硫氨酸等含量很少，故属于不完全蛋白质。
脂肪
畜肉脂肪含量因动物品种、年龄、肥瘦程度、取样部位等不同而有较大差异，一般波动在10％～90％，平均含量10％～30％左右。畜肉脂肪以饱和脂肪酸为主，由硬脂酸、软脂酸和油酸等组成，熔点较高。
碳水化合物
以糖原的形式存在于肌肉和肝脏之中，含量很少，且各种动物间差异较大。
蛋类的营养素包括：
蛋类是人们普遍食用的营养价值很高的食品，也是广泛应用的烹饪原料，它在我国的膳食中占有极重要的地位。
蛋白质
蛋白质在蛋类中的含量在13％～15％，蛋黄(152％)比蛋清(116％)含量高，蛋黄主要是卵黄磷蛋白。
脂肪
蛋类中的脂肪含量占9％～15％，主要集中在蛋黄中，其含量约30％，蛋清中含量甚微。蛋类脂肪呈乳融状，在常温下成液态，易被人体消化吸收。
无机盐
蛋类所含无机盐主要存在于蛋壳中，其次在蛋黄中(如磷、镁、钙、铁、锌、硒等)，蛋黄中铁和硒的含量都比较丰富。鸡肉良好的蛋白质来源
功效
鸡肉味道鲜美，经常被用做滋补身体。研究发现，喝鸡汤可防治感冒，鸡肉中含有人体必需的多种氨基酸，营养丰富，能提高对感冒的免疫能力。鸡肉中含有特殊的化学物质，对增强鼻咽部血液循环和鼻腔黏液分泌有很好的功效。此外，对于爱美又想享受美味的女孩子来说，鸡肉可是首选，因鸡肉低脂低热，肉质爽滑香嫩，不会增肥，还能提供人体必需的营养物质。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)6990193-9413降糖贴士
鸡肉中的蛋白质很多，对于身体虚弱的糖尿病患者而言，具有不错的补益功效。
烹调要诀
鸡肉可熬汤、烹调、炖制，或与其他蔬菜一起做成美味佳肴。在制作鸡肉过程中，要注意把鸡屁股切掉，把黏附在鸡身体里的血块去除干净。不论怎么制作，都要先放在水里烫透。不过，在炒、炸之前，用酱油、料酒腌一下。经过这样几个环节的处理，做出来的鸡肉才没有腥味。
食用宜忌
鸡汤中含有比较多的脂肪，会使血中胆固醇升高，容易引起动脉硬化、冠心病，导致血压升高，对高血压患者有一些影响。痛风患者不宜喝鸡汤，因为含有较多嘌呤，会加重病情。由于鸡肉中的水分比较多，因此不宜久放，买来的生鸡最好在2天内吃完。
每日适宜量
每天100克为宜。
推荐食谱
青椒炒鸡丝：鸡胸脯肉200克，青椒150克，鸡蛋 50克，大葱、姜、盐、料酒、味精、淀粉、植物油各适量。先将鸡脯肉切丝，加鸡蛋、淀粉抓均匀；青椒洗净切细丝；炒勺放火上，放适量油烧至二三成热时放入鸡丝滑透，倒入漏勺内；勺内留底油，放入葱、姜炒出味，放入青椒丝翻炒，加料酒、盐再倒入鸡丝，加味精调好口味，淋少许明油出勺即成。
特别提示
现在基本上买不到现杀的鸡，因此，要注意选择新鲜的。一般新鲜鸡肉的肉质排列紧密、颜色呈干净的粉红色且有光泽，皮呈米色，有光泽和张力，毛囊突出。对于肉和皮的表面比较干或者含水较多、脂肪稀松的鸡肉，不要挑选。有人以为鸡骨周围发黑是意味着鸡肉变质。其实不是，在烹饪鸡肉时，从骨头中会渗出黑色营养色素(含铁)，可以放心食用。鸡肉很容易变质，所以要尽快食用。兔肉低脂肪的降糖食物
功效
兔肉肉质细嫩，营养丰富。有“荤中之素”的美称。兔肉具有高蛋白、低脂肪、低胆固醇的特点。兔肉富含卵磷脂，有保护血管、预防动脉硬化的功效。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)4270197-2209降糖贴士
兔肉高蛋白、低脂肪、低胆固醇，非常适合控制脂肪和热量的肥胖型糖尿病患者。
烹调要诀
兔肉可炖煮，也可与青菜搭配。譬如与莴笋搭配，就具有健脾调胃、补气血、清热去火的功效，适合因肥胖而不敢食肉类的糖尿病患者。
食用宜忌
兔肉性凉，对于爱上火的人来说，是不错的去火肉食。兔肉不宜在冬天和春天食用，有四肢冰冷等阳虚症状的人慎食。有人在烹饪兔肉时，喜欢在里面加入一些姜片作为配料，其实，这是不科学的，兔肉寒凉，姜辛辣性热，两种食材性味整好相反，放在一起，容易导致腹泻。
每日适宜量
每天80克为宜。
推荐食谱
红烧兔肉：新鲜兔肉500克，植物油、大葱、香葱、蒜瓣、花椒、大料、白糖、料酒、盐、味精、酱油适量。将兔肉切成4厘米见方的中块，入盆，加清水浸泡半个小时，去其草腥和红浆，用开水焯烫一下，洗净，控干水分，入碗，加入酱油，精盐、料酒，拌匀，腌渍入味；炒锅烧热，放入花生油，烧四成热，将腌渍好的兔肉分3次投入油锅中，炸呈红色，捞出，原锅油倒出；炒锅留少许底油，入花椒、大料、葱段，倒入炒好的兔肉块，加大酱、料酒、白糖、精盐、酱油、香醋，放鸡汤，烧沸后，加入味精，调好口味，改文火烧至酥烂，烧到余油少许汤汁时，改武火，加水淀粉勾浓芡，淋芝麻油，出锅即可。
特别提示
用手指按压一下，凹陷下去能够恢复原状的是好兔肉，而凹陷恢复慢，或者是不能够完全恢复原状的肉质量要差一些。兔肉可冷藏储存，温度越低，保存期越长。牛肉锌的补充剂
功效
由于牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，所以味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”之美称。牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎之功效，适宜于中气下陷、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。加红枣炖服，则有助肌肉生长和促伤口愈合之功。
现代医学研究认为，若摄入过多的牛肉蛋白质和脂肪，其中的恶臭乙醛会诱发肠癌，尤其是结肠癌。这种恶臭乙醛广泛存在于猪肉、鸡肉、鱼肉和牛肉之中，但牛肉中含量最高。专家们还发现，红肉的脂肪也是前列腺癌及心脏病的致病因素之一，但小牛肉除外。因此建议，一周吃一次红肉即可，不可食之太多。另外，牛脂肪更应少食为妙，否则会增加体内胆固醇和脂肪的积累量。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)5232199-4220降糖贴士
牛肉中锌含量很高，锌除了支持蛋白质的合成，增强肌肉力量外，还可以提高胰岛素合成的效率。牛肉中的硒也可促进胰岛素的合成，因此适量吃牛肉对控制血糖会起到一定作用。
烹调要诀
牛肉的食用方法很多。炒、爆、氽牛肉，可选购上脑、外脊和里脊部位的嫩牛肉；酱、烧、卤牛肉，可选购肉质较老的牛肉，包括腱子肉和尾根肉等；用以制作肉馅或炖汤，可选购肥瘦兼备的颈部和脯腹等处的牛肉。
食用宜忌
牛肉是一种发物，对于患有疮毒、湿疹、瘙痒等皮肤病者应忌食，而患有肝炎、肾炎者应慎食，以免加重病情或复发。牛肉的肌肉纤维较为粗糙，不易消化，具有很高的胆固醇和脂肪，因此不宜常吃，每周1次即可。
每日适宜量
每天80克为宜。
推荐食谱
番茄牛肉：番茄150克，牛肉100克，卷心菜150克，调料适量。将番茄、卷心菜、牛肉分别洗净，番茄切方块，卷心菜、牛肉切薄片；将牛肉放入锅内，加清水没过牛肉，用武火煮沸，撇去浮沫；调入料酒，烧至牛肉快熟的时候，加入番茄、卷心菜，炖至片刻，即可食用。
特别提示
应选购刚切开的牛肉，其标准在于肉的颜色。牛肉尚未与空气接触而氧化的新鲜肉色是略带暗红色，切成片之后，会因若干程度的氧化而使颜色变得鲜红。而肉色重叠的部分如果呈现较暗的颜色，则可证明是尚未氧化的牛肉。如果呈现晦暗颜色，且发出腐臭的味道者，表示已经因腐败而变色，切勿食用。
同时，颜色的深浅与肉的部位及牛的年龄也会有所差异。颜色深是表示该部位的运动量多，即肉质较为坚硬，也是由于含有多量铁分及热量等营养成分。例如小牛的运动量较少，其肉的颜色便较淡且柔嫩。大部分的牛肉可在冰箱冷藏库内保存3天，绞好的肉馅则应在2天内吃完。驴肉改善胰腺功能
功效
驴肉性平、味甘，在民间有“天上龙肉，地下驴肉”之说，以此来形容驴肉的美味。驴肉细嫩味美，远非牛羊肉可比，不过驴肉的市场需求量较小，因此不太易于购买。驴肉是一种高蛋白、低脂肪、低胆固醇肉类。中医学认为，驴肉性味甘凉，有补气养血、滋阴壮阳、除烦功效。驴肉中不饱和脂肪酸含量丰富，尤其是亚油酸、亚麻酸的含量远远高于猪肉、牛肉，胆固醇的含量则低于牛肉和猪肉。所以对糖尿病合并动脉硬化、冠心病、高血压患者有良好的保健功效。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)4856215-3204降糖贴士
驴肉中氨基酸含量丰富，而且驴肉中氨基酸构成比较全面，能营养胰岛细胞，改善胰腺功能，促进胰岛素的分泌，调节血糖水平。
烹调要诀
驴肉多做卤菜凉拌食用，也可配以素菜烧、炖和煮汤。用驴肉做菜时，可用少量苏打水调和，这样可以去除驴肉的腥味。制作驴肉时，可配些蒜汁、姜末，既能杀菌，又可除味。
食用宜忌
一般人均可食用，身体瘦弱者尤宜。平素脾胃虚寒，有慢性肠炎、腹泻者忌食驴肉。吃驴肉时忌饮荆芥茶。
每日适宜量
每天80克为宜。
推荐食谱
沙锅驴肉：驴肉 300克，白菜 400克，冻豆腐 200克，韭菜花 15克，腐乳（红） 20克，盐、料酒、大葱、香菜、辣椒油各适量。先将驴肉切片；白菜头切块；冻豆腐切条片，用开水焯一下；酱豆腐加开水研开调成腐乳汁；葱切末；香菜切末；取沙锅一只用白菜头、冻豆腐垫底，把切好的驴肉整齐地码成桥形，加入奶汤，上火炖开；加入精盐、味精、料酒，转微火煮30分钟左右；韭菜花、酱豆腐汁、葱末、香菜末、辣椒油分装小碗内备用；肉盛入碗内，按照个人需要加入调料即可。
特别提示
挑选熟驴肉先要看包装，包装应密封、无破损、无胀袋，注意熟肉制品的色泽，尽量不要挑选色泽太艳的食品，因为色泽太艳可能是人为加入的合成色素或发色剂亚硝酸盐造成的。鸡蛋防治糖尿病并发症
功效
鸡蛋是一种营养丰富、价格相对低廉的常用食品。它的食用对象极为广泛，从几个月的婴儿到上年纪的老人，都适宜吃鸡蛋。蛋被认为是一种完全食品。其蛋白质对人体而言是一种理想的氨基酸，尤其是含有大豆中所缺乏的蛋氨酸。对于恢复肝脏功能及促进毛发的增长，具有相当效果。此外为了帮助蛋白质代谢的Ｂ族维生素，含量比肉类多出3倍。蛋黄中含有丰富的卵磷脂，卵磷脂除了可抑制胆固醇之外，也有使脑部及神经系统的功用趋于活泼的效果。所以对于需要靠记忆力或集中力的人而言，蛋是不可缺的重要食品。
现代医学有关专家认为，老年高血压、高血脂和冠心病患者，可以少量食用鸡蛋，以每天不超过1个为宜，这样既可补充优质蛋白质，又不至于增加血脂水平，还有助于延缓衰老。蛋黄中含铁较高，含卵磷脂也较高，对婴幼儿和妇女均极为有用。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)5986122-100-降糖贴士
鸡蛋中含有较多维生素B2，可以防治由高血糖引起的周围神经病变和眼部病变。
烹调要诀
鸡蛋的烹调方法有很多，如炒、煮、煎、蒸等。与其他蔬菜相配，可做成无数花样的菜肴，如茶叶蛋、虎皮蛋、番茄鸡蛋汤、韭菜炒鸡蛋、虾仁烝蛋、鸡蛋炒米饭、烧酥蛋、煎荷包鸡蛋、烩蛋饺、肉末炖蛋、糟鸡蛋、熘松花蛋等。
食用宜忌
患有高热、腹泻、肝炎、肾炎、胆囊炎和胆结石的人应忌食鸡蛋，或少食为好。因为高蛋白会影响食欲，增加肝脏负担，不利于泌尿系的新陈代谢。不宜生吃鸡蛋，因为多吃生鸡蛋会影响人体对生物素的吸收，且有感染病菌的危险。煮鸡蛋不宜煮得过老，久煮会使蛋白结构变硬，食用后难以消化，易在胃中产生气体，出现打嗝、烦躁等不安情绪；多吃油炸鸡蛋后也易出现消化不良现象，同时蛋白质遭受损失较大。变质发臭、发黑的鸡蛋不能食用。前人认为，鸡蛋忌与甲鱼同食。
每日适宜量
每天1个为宜。
推荐食谱
韭菜炒鸡蛋：韭菜500克，鸡蛋4个，盐、料酒、植物油适量。将韭菜洗净，控干水分，切成段；鸡蛋打入碗中，加入料酒、盐搅拌均匀。炒锅置于火上，加入植物油，烧至五六成热，倒入韭菜煸炒，待韭菜半生，迅速倒入鸡蛋翻炒，蛋液凝固至熟，即可食用。
特别提示
用手指捏着鸡蛋摇晃，没有声音的是鲜蛋，有晃荡声音的是坏蛋。将鸡蛋对光观察，好鸡蛋蛋白清晰，呈半透明状态，一头有个小空室，坏鸡蛋蛋白呈灰暗色，空室较大。
链接阅读鸡蛋的营养吃法
鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100％，炒蛋为97％，嫩炸为98％，老炸为811％，沸水、牛奶冲蛋为925％，生吃为30％～50％。可见，煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童和老人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最适合，因为这两种做法能使蛋白质松解，极易被消化吸收。鸡蛋中维生素C含量不高，所以吃鸡蛋时最好辅以适量的蔬菜。