第一章 太极拳综述

太极拳综述
一、太极拳的起源及流派
据专家考证，太极拳起源于明朝中期，距今已有六七百年的历史。发源地为河南省温县陈家沟。创始人是陈氏九世祖陈王廷。
陈王廷的祖先原为山东人氏，明洪武七年(1374年)始祖陈卜迁居河南，陈氏家谱从此人开始。第九世传人陈王廷，明朝时曾建显赫战功；入清后退隐家园，他“叹当年，披坚执锐、扫荡群寇，几经历险。蒙恩赐，枉徒然。到而今，年老残喘，只落得，《黄庭》一卷随身伴。闲来时造拳，忙来时耕田。趁余闲，教下些弟子儿孙，成龙成虎任方便……”
陈王廷造拳并非凭空臆造，而是博采当时各家拳法之精华，潜心钻研、刻苦操练的结果。其采撷的主要拳法来自三个方面：其一是取材于明代著名平倭大将戚继光所著的《拳经》三十二势，而此拳法又来源于流传当世的十六家拳法(包括宋太祖的长拳三十六势在内)；其二是陈氏祖先曾从一个姓郑的人学得山西龙凤姬所创的开合拳(形意拳)，并代代传习下来；其三，陈王廷多年在外，阅历甚广，自当采集流传于民间的多种拳法，以丰富自己的造拳，经过多年的观摩、习练、创新，陈王廷最终创编了长拳十三势、炮捶等拳术。其子孙世代相传，并不断有所创新。传到十四世陈长兴(1771～1853)时，已日臻成熟、成套，习练的人更多。在此基础上，出现了总结前人拳法的陈氏家传《三三拳谱》等著作。到了十六世陈鑫，更加全面深入地撰写了《太极拳图序言》等传世太极拳著作。
太极拳原为陈氏世代家传，不传外姓人。至清代中叶，直隶(今河北)杨露蝉(1799～1872)、武禹襄(1812~1880)先后去陈家学拳后，太极拳才逐渐在社会上流传，并形成五大流派：
1陈式太极拳
为温县陈氏世传太极拳原式。其特点是刚柔相济、快慢相兼。又称大架式，著名传人有：十四世陈长兴、十五世陈清萍、十六世陈鑫。陈式又有老架、新架两派。新架由老架衍化，更加紧凑。出自温县赵堡镇陈氏后代，又称赵堡派。
2杨式太极拳
杨露蝉从陈长兴处学拳，得老架之传而创杨式。传至其孙杨澄甫(1883~1936)而定型。其特点是拳式开展、舒展大方、动作柔和，也属大架式，流传极广。著名传人有：杨露蝉之子杨班侯(1837～1892)、杨健侯(1839～1917)、杨健侯之子杨少侯(1862~1930)、杨澄甫。杨澄甫先生曾任南京中央国术馆、浙江省国术馆教务长，著有《太极拳体用全书》。其弟子河北李雅轩(1894~1976)，对太极拳的推广(特别是在全国的推广)作出了贡献。现在广泛流行的简化太极拳，以及八十八式太极拳，就是国家体委根据杨式太极拳整理编成的。
3吴式太极拳
满族人吴全佑从杨露蝉、杨班侯父子学拳，传其子吴鉴泉(1870～1942)而创吴式，其特点是架式紧凑，长于柔化。又称中架式。流行于我国南方及东南亚诸国。
4武式太极拳
由武禹襄创立。武师承陈氏十五世陈清萍，学得新架太极拳，并加以创新。其特点紧凑轻捷，尤以武氏太极推手著称于世。又称小架式。武氏太极推手，着重于身法、步法，其技击之听、引、化、拿之劲法又以多变而实用著称。
5孙氏太极拳
创始人孙禄堂(1861～1932)以形意、八卦名家而从武禹襄的再传弟子郝为真学艺而创孙式。特别小巧紧凑，步活身灵。也属小架式。由于用阴阳开合之说，故又称开合太极拳。
二、太极拳名人轶事
太极拳流传已久，名人轶事颇多，限于篇幅所限，仅选数例以飨读者：
1．长寿者多
著名的太极拳师多长寿：陈长兴八十二岁，杨露蝉八十三岁，杨健侯七十八岁，孙禄堂七十二岁，杨澄甫七十三岁，吴鉴泉七十二岁，李雅轩八十三岁。值得说明的是：上述拳师与现代人相比，其寿命并不是突出的高。但以上拳师多数生活在满清后期至民国时期，战乱频繁，社会动荡，处境险恶，生活环境相当差，同时代的人平均寿命较短，一般在五十岁左右，能活到古稀之年，已属难能可贵了。
2．轻功绝伦
杨露蝉虽年逾八旬，仍每日练功不息。有一次，雨天道路泥泞，杨步行到一朋友家，主人发现其所穿布鞋鞋底还是洁白如新，没有一点污泥、雨渍。原来，杨露蝉用的是上乘踏雪无痕功夫，能把全身提起，腾空而行。
3．力敌万钧
著名拳师武德高尚，平时尽量避免与人比武。北京有一人自号万斤力者，多次向杨班侯挑战，杨才应约在北京西四牌楼比武。万斤力长得虎背熊腰，发声如雷，气势咄咄逼人。比武场原有一块高5米多、宽1米多、厚60厘米的石碑。杨班侯站在碑前，比武开始后万斤力先发招，一记“黑虎掏心”向杨班侯当胸一拳，杨侧身一闪，此拳击中石碑，立刻碎为数块。数千名观众骇然心惊，而杨班侯毫无惧色。待万斤力再次直取杨的面门时，只见杨班侯大喝一声，举双手向上一分，万斤力已仰面跌出数米之外，摔得头破血流，半天爬不起来。
4．粘劲提桌
杨班侯有一爱女，正当妙龄，突发急病身亡。杨闻讯从外地赶回家中，女已盖棺入殓，在悲痛欲绝之时，他双手往桌上一拍，再一提，桌子已被吸起离地一尺许；他的身体亦腾空数尺，如悬空中，旁观者惊得目瞪口呆。原来这是杨班侯悲痛之极，不自觉地流露出太极拳的粘劲绝技和轻功飞腾之术。
5．飞弹击蚊
李雅轩除了有深厚的太极拳功夫外，还善于劈剑和打弹弓。他的一手绝技名叫“天鹅下蛋”，能在数十步外，百发百中。他先将一弹射向空中，接发第二弹能击中第一弹，接发第三弹又可把第二弹打飞。蚊子在墙边飞，李可用湿黄泥弹射之，泥弹贴于墙上，蚊虫被贴在泥弹里。在数十米外用弹子射门，能将包着铁皮的门打烂，足见其内功非同一般。
三、学太极拳前的准备
怎样学好太极拳，名家著述和介绍的经验已很多了，这里仅就大的方面简略地提出几点，供初学者参考；至于太极拳的保健作用、练拳应注意的问题、练拳歌诀、练拳释疑等，均见本书附录，在此不一一赘述。
1．树立“三心”
一是要细心。太极拳的各种动作对手、脚、腿、身要求各有类型，动作起来又有不同的手法、脚法、腿法、身法，一招一式，只有细心学习，反复揣摩才能学会；二是要耐心。学会一路拳，往往要反复练习千百次。如要多学一点，学深一点，必须更加耐心。那种贪多图快、浅尝辄止的人是学不好的；三是要有恒心。要做到拳不离手，坚持天天练，年年练，练它一辈子。一曝十寒、朝三暮四也是学不好的。
2．勤于“三学”
首先是向书本学。在未找到良师益友前，按照有关太极拳的书籍，学习前人练拳经验，按照图形及说明模仿练习，仍不失为初学入门的一种方法；其次是向朋友学。多多交结学习太极拳的拳友，互相学习交流，能者为师；三是拜师学艺。要想学到好一点、深一点的上乘太极拳功夫，必须找到好老师。参加一些学习班以及武术学校，是寻找良师的一个门路。如能拜到良师以至名师，学起功夫来就会事半功倍。
3．抓住五个要点
一是细心学习套路动作，掌握一般规则和要领。特别要注意太极拳动作不离圆圈、圆弧、柔和缓慢、连绵不断的特点；二是在初步熟悉动作后，就要在师友的指导下，认真纠正不正确的姿势，打下良好的学拳基础；三是静心松身。学拳是否有进展，就是看你静心(排除杂念)、松身(全身处处放松、柔软)达到何种程度；四是行气用意。对呼吸初步要求呼吸深长、顺畅，再进一步要求呼吸与动作相配合。行气用意即要求用意识去指挥动作，将意气贯注于每一动作上去。天长日久，便能培养中气，强身健体；五是要善于自我检验练拳效果。学会多少动作、套路不是学拳的主要目的。主要是看你经过一段时间练拳后，筋骨是否比以前强壮了，精气是否比以前更充实了，大脑是否比以前更清醒了。具体的是看你练完拳后，是否感到身体非常舒适，心情非常愉快，身心是否泰然。若是如此，说明你练拳已得法上路了。若不是如此，反而会表现出口干舌燥、面青气喘、心躁体疲的症状，这说明你练拳没有得法，应请师友指教，纠正练法了。
4．避开“五忌”
学太极拳有“五忌”，若犯“五忌”，实难学好。一是择师不慎，误入旁门左道；二是有不良嗜好(赌、色、酗酒、吸毒等)，会将自身精气耗尽；三是信师不坚，不按教师教法练习；四是离师太早，学到一点东西就自恃逞能；五是已练外家硬功，学太极拳会缺乏灵气。
四、太极拳的医疗保健作用
1．提神健脑，改善神经系统功能
任何一种体育锻炼，如能增强中枢神经系统的机能，对于全身来说，就具有很好的保健作用。练习太极拳，强调要心静，排除一切杂念，将意念贯注于每一动作中。这与练气功要求入静是一致的。但气功多是在静止的坐、站、卧姿中进行，而太极拳是在动中求静的。练习太极拳要求动作完整一气，如江河奔流，绵绵不断。要求从眼神到掌(拳)、臂、上体、腿、脚相互协调。同时动作安排也是由简到繁，由一般动作到有较高难度的动作，这就需要神经系统要有良好的支配能力，需要大脑进行紧张的指挥和协调，这都是对中枢神经系统的一种良好的锻炼。大量的实践证明：系统地演练太极拳，能使人感到精神焕发，全身舒适，练习“推手”、“散手”，更能使人反应灵敏、全身灵活。一些人通过练习太极拳治愈了神经衰弱、失眠、神经痛等顽症。众多热爱太极拳的古稀老人，仍然耳聪目明、思维敏捷，就是太极拳的健脑益智作用的具体体现。现代人在紧张的工作、学习之余，如能挤出8~20分钟时间打一趟太极拳，无疑是对大脑的一种良好的休息和保健。
2．防治高血压，免除心血管疾病
高血压病是严重危害人类健康的常见疾病之一，又是冠心病、脑梗阻(中风、脑溢血)、心及肾功能衰竭的最主要发病因素。其死亡率居世界第二位。
某市曾对太极拳能否防治高血压做过专门的试验和调查。在体委、卫生局、总工会联合组织的体育疗法试验班中，30名高血压病患者，每日晨练四十八式太极拳一小时，两个月为一疗程。经一个疗程锻炼后调查，第一组机能障碍型轻症患者14人，有效率达100％，其中疗效显著和血压恢复正常的分别达35．7％和50％；第二组发生病变型9人，有效率达88．8％，其中疗效显著和血压恢复正常的分占33．3％和11％；第三组发生器质性病变(重症)型7人，有效率达71．4％。
太极拳对高血压，包括其他心血管疾病，为什么有较好的疗效呢?经有关专家研究分析，其主要疗效表现在以下三个方面：一是早期高血压多是由于精神受强烈刺激，长期过度紧张、过度疲劳，使大脑皮层对全身小动脉的调控失常，从而使小动脉处于经常性或周期性痉挛收缩，使血液外周循环阻力增大，血压升高。而太极拳运动要求练习者“静心用意”、“以一念代万念”，把注意力集中在练习拳上，日久天长，这种自觉积极的定向心理活动不断强化，逐渐阻断了外来的不良刺激，抑制了原来的“不良兴奋灶”，逐渐恢复了大脑对全身小动脉的正常调节功能，解除了不正常的小血管痉挛，使血压恢复正常；二是部分高血压患者，往往是血液中的血脂(胆固醇、甘油三脂等)含量过高导致动脉粥样硬化（血管壁增厚、弹性降低、管腔狭窄)而形成高血压的，而太极拳活动要求“用意不用力”、“意动身随”，连续不断地进行轻缓肌肉的收缩和放松活动，不少运动呈螺旋形，像拧毛巾似的，对全身皮下血管是一种良性的按摩，并有柔和的扩张作用。同时由于采用腹式呼吸，使胸膈上下运动，腹压周期性变化，这都大大有利于静脉血液的回流，有利于腹腔内和头部、四肢的血液循环，改善全身供血，促使血压恢复正常；三是太极拳运动能促进人体内的新陈代谢，使人体发生一系列有利于健康的生理化学反应。经研究证明，太极拳运动能促进部分腺体的分泌，增加纤维蛋白溶解酶，促进血脂的分解和消耗，防止血栓的形成。经过较长时期的锻炼后，血液中的蛋白含量会增加，球蛋白及胆固醇含量会明显下降。而这些作用对防治冠心病、脑血栓、心肌梗塞、脑中风、肾功能衰竭等心血管疾病都有重要的作用。
3．改善呼吸，提高肺脏效能
人体依靠肺连续不断的呼吸活动，排出二氧化碳，吸入新鲜空气，将鲜红的血液供应全身，维持生命活动。因此，肺呼吸功能的强弱，对于人的生命和身体健康，至关重要。太极拳运动要求呼吸均匀柔和，经过锻炼进一步达到呼吸深长，呼吸与拳势动作相配合，并提倡腹式呼吸（即主要用横膈膜的升降来呼吸）。研究结果证明：太极拳对保持胸部组织的弹性、胸廓活动度(即预防肋软骨骨质化)、肺的通气及气体代谢功能都有很好的影响。经常练拳的人，往往会出现“两增两降”的可喜现象，即肺活量和血(心)循环增加，每分钟呼吸次数和脉搏次数下降。经过练拳，一些哮喘病患者症状逐渐缓解，甚至痊愈。
4．强筋壮骨，预防骨骼病变
演练太极拳对全身骨骼、肌肉及关节的影响是明显的。打太极拳时全身肌肉、骨骼、关节都在活动，特别是颈、腰、臂、腿、脚、掌的活动量更大些、更多些。动则血脉通，使细胞组织代谢活跃，病痛不易发生。经过对老年太极拳运动者的调查：发生脊柱畸形的为28．5％，比一般老人低18.7％；发生骨质疏松的占36．6％，比一般老人低27．2％；发生驼背的也远比一般老年人少。所以，经常练太极拳的人能够有效地预防颈椎病、关节炎、腰肌劳损、风湿性寒腿、股骨头坏死等疾病。
5．促进消化，增强胃肠功能
首先，由于太极拳运动能够增强神经系统的功能，从而有利于全身其他系统正常、有效的协调工作，所以能预防和治疗某些因神经系统功能紊乱而产生的系统疾病，如胃肠功能紊乱、顽固性的溃疡、慢性炎症等等。其次由于太极拳是肌肉、骨骼和呼吸等的运动，对肠胃、肝、脾等都起着一种良性的机械刺激(类似按摩)的作用，改善了人体内脏的血液循环，也促进了食物的消化，预防便秘，这对于老年人和慢性病患者都是很重要的。所以，太极拳常常被选做疗养院体育医疗的重要项目。
太极拳操练须知一、太极拳对身体各部位姿势的要求
正确的姿势是学好拳的基础——基本功，对初学者来说，要把各部位的姿势学正确，要经过一个反复练习、反复纠正的过程，然后才能熟能生巧，达到“明规矩而守规矩”，“脱规矩而合规矩”的“自动化”境界。因此，单纯追求进度，急于求成是不可取的。
1头颈部
（1）头、颈基本要求是正直。颈项同样端正竖起，肌肉放松。可以臆想自己头上顶有一物，或头顶被一绳悬吊着。即“顶头悬”、“虚领顶劲”。这样才能在站立和做动作时，避免头部俯仰歪斜。太极拳强调百会穴(两耳尖联线与头顶前后正中线的交点处)虚往上顶。在意识上要虚虚顶起，若有若无，不可硬往上顶。其好处是：头正有利于身体各部位的放松，避免驼背弯腰，有利于中枢神经系统调节全身的活动，有利于提神醒脑，有利于气沉丹田，有利于百会穴与会阴穴保持“上下一条线”。
（2）口、鼻口唇轻闭、齿轻合、舌尖轻抵上颚，有助于唾液的分泌(唾液中含有多种有益成分，应随时咽下)。要坚持用鼻呼吸(保持鼻道通畅)，呼吸要自然，如有不畅，可以张口呼气，不可闭口憋气，以呼吸绵绵，顺其自然为合适。
2上肢部
（1）肩、肘总的要求是“沉肩垂(坠)肘”。具体要求是在意识的引导下，肩关节充分放松，两肩自然下沉。注意腋下要有空隙，约可容一拳，不可将肘膊贴于肋部。这样为手臂的伸缩缠绕创造好的条件，活动时如风吹杨柳，灵活自如。同时也有利于“含胸拔背”的形成。
（2）腕、手腕是全身旋转度最大、最灵活的关节。总的要求是“坐腕”。腕部既不强硬，也不软弱，而是柔和而有韧性的运转。而到定势时，配合全身的动作而有定向的沉着下塌，故亦称“塌腕”。只有这种姿态才有利于外劲、内劲的传导，有利于手做各种拳术动作。
太极拳的主要手型有三种：
掌这是最主要的手型。要求五指微屈，自然分开，掌心微含，虎口成弧形。动作时手指不要用力张开或并紧。以自然舒适为主。由于指尖和掌心所指的方向不同，掌式可分为正掌、立掌、垂掌、仰掌、俯掌、侧掌、反掌七种。
掌与臂配合形成的主要手法有以下十三种：
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嚔掤：前臂成弧形，由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平，着力点在小臂外侧。
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嚔捋：两臂稍屈，两掌心前后斜相对，随上体的转动，双掌由前向后划弧后捋至体侧。
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嚔挤：后掌贴近小臂内侧，双掌同时向前挤，两臂撑圆，高不过肩，低不过胸。着力点在小臂外侧和后掌。
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嚔按：两掌平行由后向前推按。定式时腕高不过肩，微屈臂，并沉肘，掌心向前。
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嚔抢掌：两掌心上下相对或稍错开相对，在体前(侧)呈抢球状。上手不过肩，下手不过腹。掌臂均呈圆弧形，松肩垂肘。
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嚔分掌：两掌向斜前上方和斜后下方分开。定式时前掌停于头前或体前，后掌按于胯旁或胯后侧，两臂微屈。
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嚔搂掌：前掌经膝前上方横搂而过，停于胯侧，掌心向下，掌指向前，臂微屈。
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嚔推掌：掌从肩上或耳侧，或胸前由后向前推出，掌心向前，指尖向上。臂微屈，肩肘放松。
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嚔穿掌：一掌从另一手臂(或大腿)内侧前伸。
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嚔撑掌：两掌对称用力，上下分撑。
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嚔压掌：拇指向内，掌心向下，横掌落按。
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嚔云手：两掌在体前交叉向两侧划立圆，指尖高不过头，低不过裆。上掌去转至体侧时自然翻转向下。两掌相互交替。
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嚔托掌：掌心向上，由下往上托举。
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嚔采：掌由前向斜下方捋带。
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嚔挒：掌向斜外侧撕打。
拳这是第二种手型。要求五指卷屈，拇指横于食指及中指，第二指节上。以自然握拢(松握)为宜，只有拳势到达终点发力时瞬间握紧用力，随后又恢复松握。出拳时拳与小臂应成直线。不可内屈外翻，避免腕部紧张，以利气血流畅，同时利于臂力向拳部的传递。
拳与臂相配合形成的主要拳法有六种：
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嚔冲拳(打拳)：拳从腰间向前打出，带有小臂配合的旋转。拳眼向上为立拳，拳眼向左或右为横拳。高不过肩，低不过裆，要求肘部微屈、不僵硬，力点在拳面。
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嚔掼拳：拳从侧下方向斜上方弧形掼打。肘臂微屈，拳眼斜向下。力点在拳面。
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嚔穿拳：拳沿着对应手臂或大腿内侧前伸。
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嚔栽拳：拳从上向前下方栽打，用横拳，拳眼向左或右。力点在拳面。
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嚔撇拳(搬拳)：拳从上或内(屈肘)向前或前上方撇打(翻臂)。定势时拳心斜向上，高度腕平肩或稍高。力点在拳背。
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嚔撩拳：拳经下或腰胯侧向前或前下方撩打，配合臂的由屈到伸，高不过腹。拳眼向一侧，拳面斜向前下。力点在拳面。
钩第三种手型。五指指尖自然靠拢。或拇指、食指、小指指尖先靠拢，其余两指随后靠拢。两种方法都可以。然后配合腕关节放松，钩尖自然下垂。有时也可钩尖向上。
除上述掌、拳、钩外，由上肢形成的手型还有：
靠即用肩、背或上臂向斜外方发力的动作。
滚肘小臂竖于体前，用肘部边旋边向外格挡。
3下肢部
太极拳论有“其根在脚，发于腿”和“脚打七分手打三”之说。意指腿脚是支撑身体的根基和劲力发动的根源，腿脚姿势是否正确，关系到全身的姿势、动作的稳定、呼吸的顺畅、劲力的完整。因此，一定要重视腿脚的功夫。
具体要求是经过一段时间锻炼后，逐步达到屈膝松胯(髋关节)，步分虚实，步伐稳健。松胯要求在做动作时，两胯关节保持直竖，承重均匀转换，保持“尾闾正中”，相应地把裆撑开(圆裆、吊裆)，同时配合膝部的微屈、微内扣，达到胯、腿膝的灵活运转。脚在进步落脚时，脚跟先着地，接着小腿向下松力，重力沿脚外沿从小脚趾向大腿趾依次踏实。脚步后退时先是大脚趾着地，再向小脚趾方向依次踏实。脚趾落实轻轻抓地的同时，用意念将涌泉穴(脚心)轻轻向上提，名为“实中有虚”。
（1）主要步法
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嚔上步：后脚向前一步或前脚向前半步。
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嚔进步：两脚向前各进一步。
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嚔跟步：后脚向前跟进半步。
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嚔退步：前脚向后退一步。
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嚔撤步：前脚或后脚向后退半步。
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嚔侧行步：两脚平行，连续向一侧移步。
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嚔横步(开步)：一脚向一侧横移一步或半步。
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嚔插步：一脚经支撑脚向后侧方落下。
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嚔盖步：一脚经支撑脚向前侧方落下。
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嚔碾脚：以脚跟为轴、脚尖外展或内扣；或以脚前掌为轴，脚跟向外展碾。
（2）主要步型
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嚔开立步：两脚平行开立，脚尖向前，宽不过肩，两腿直立或屈蹲。
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嚔丁步：一腿半屈蹲，全脚着地。另一腿屈收，脚停于支撑脚的前侧、内侧、或侧后附近约一拳距离，脚前掌虚点地。亦名点步。
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嚔独立步：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝上提于体前，大腿呈水平状或膝高至腰腹。
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嚔弓步：前腿屈膝，膝不过脚尖；后腿自然伸直，脚尖斜向前，两脚掌全部着地。
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嚔仆步：一腿全屈蹲，脚尖稍外展；另一腿向体外自然伸直，与地面斜平行，脚尖稍内扣。两脚掌全着地。
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嚔虚步：后腿屈蹲，臀部不超过脚跟，全脚着地，承担身体大部分重量；前腿稍屈，前脚掌、脚尖或脚跟着地。
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嚔歇步：两腿交叉屈蹲，后膝抵近前腿膝窝或小腿后面。前脚全脚着地，脚尖外展；后脚前脚掌着地，脚尖向前或稍外展。
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嚔马步：双脚横开一大步，脚尖向前，双膝关屈，两腿平均分担体重。
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嚔半马步：前脚直向前，后脚尖向外，均全脚着地，两脚相距2~3脚长。膝屈蹲腿，重心多移至后腿。
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嚔横裆步：两脚左右分开，同弓步宽。一腿半屈蹲，膝与脚尖垂直，承担大部体重。另一腿自然伸直。脚尖均向前，全脚着地。亦名侧弓步。
（3）主要腿(脚)法
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嚔分脚：支撑腿微屈站稳，另一腿屈膝上提，随后小腿上踢，脚面绷平，脚尖向前，高过腰或胸。力点在脚尖。
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嚔蹬脚：动作同分脚，区别在于脚尖上钩，脚跟外蹬，力点在脚跟。
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嚔拍脚：支撑腿微屈站稳，另一腿向上摆踢，脚面绷平，掌在面前迎拍脚面。
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嚔摆莲脚：支撑腿微屈站稳，另一腿向支撑腿前方上踢，经面前向外作扇形摆动，脚面绷平，两掌在面前依次迎拍脚面。
4躯干部
（1）胸要求“含胸”。即胸部平正，不挺不缩，不凸不凹，肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微内敛，促使胸腔上下径放长，横膈向下舒降，以形成深长的横膈式呼吸。
（2）背“含胸”与“拔背”是相互联系的。做到了含胸也就做到了拔背。当含胸时，背部肌肉往下松沉，相对的背脊骨有略带上提之意(但不应驼背或故意将肩后拉)。其作用是有利于保持躯干正直，背与腰协同动作带动四肢的运动，并使脊柱得到很好的锻炼。
（3）腹要求逐步形成腹式呼吸，“气沉丹田”(即小腹处)。一般初学或作为医疗性的练拳，只要求腹部肌肉放松，自然呼吸，深长均匀。需要进一步的锻炼时则要求采用逆式或顺式呼吸，意念上作“气沉丹田”的锻炼。
（4）腰是上下体联系转动之关键，对整个动作的协调、劲力的产生和传递都起主要作用。具体要求是：直、松、沉。直就是全身中轴不弯、不动摇，并转动灵活。松和沉就是动作定势时，腰和胯能松开、沉稳。这样有利于重心的稳定，有利于筋骨的放松，有利于蓄养肾气，有利于下一次再发力或动作。
（5）臀主要要求是“敛臀”。练拳时，将臀部自然收进，避免凸臀。这是与松腰直背、圆裆保持“尾闾正中”等要求相配合的。
为了使初学者便于记忆，自我检查。对各部姿势的要求归纳为以下十二句：
心静体松，中正安舒，虚灵顶劲，气沉丹田；
含胸拔背，沉肩坠肘，坐腕舒掌，松腰敛臀；
尾闾正中，屈膝松胯，步分虚实，上下一线。
二、怎样静心松身和行气用意
太极拳集中华历史悠久的吐纳术(气功)、导引术(肢体运动)和拳术于一体，形成内外功法结合、动与静结合的系列拳法，这是它区别于一般拳术和体操运动的主要特征，也是它优越性的体现。
太极拳要求“以心行气”、“以气运身”、“行气运动须无微不至”、“意气合一”、“气沉丹田”等等。从这些要求中可以明白：太极拳拳论中的“气”与呼吸中的气虽然有关，但其概念已不是单纯的指呼吸用气，而更多的是与人的中枢神经系统(意念活动，神经调节)和祖国医学中的经络学说(经脉和穴位)相联系的。这是在概念上必须明确的。
现代生理学、医学证明，人的精神状态和生理功能有密切的关系，由于各种原因造成的精神紧张、情绪压抑或受强烈精神刺激，都可造成中枢神经兴奋与抑制失调，甚至紊乱，从而造成各种内分泌失调，造成多种功能性疾病。练习太极拳要求人动中求静，即练拳时排除一切杂念，思想高度集中，心中只想做动作，练好拳，“以一念(练拳)代万念”，从而使大脑皮层在保持一点兴奋的情况下而使其他广大区域的兴奋得到抑制，从而有效地消除疲劳，经过长期反复的练习，就会逐渐消除某些疾病在大脑中的恶性循环，治好某些疾病。
练拳时，动与静，松与紧是对立而统一，相互联系又相互制约的。静是松的前提，先有思想上的静才能逐步达到身体各部位的放松。而松的结果是练拳“内外一致”、“上下相随”，又进一步促进“静”，促进大脑功能的进一步增强，形成了良性循环。
行气用意是和静心松身紧密联系的。气既是指神经系统对完成一个动作的指挥和调节，又是指人的意念通过经络到达某一穴位的活动。正确的做法是：“意气”也要和骨骼、肌肉的运动一样，有意识地引导，并且有张有弛。如做搂膝拗步的推掌动作，意气也应由微到著的发动，当掌到达终点时，意气也有意识地贯注到指端，这时，有功力的人就可感觉到指端有麻胀等“气感”。而当手臂收回时，这种意气又由显而微直至消失，而将意气转移到下一动作中去了。
值得注意的是，做好静心松身，行气用意是一个反复锻炼的过程，切不可急于求成，强练硬就。思想上的静有时会被杂念代替，这不要紧，只要把乱了的思想再收回来，集中于练拳，如此乱了又收，就会不断长进。松身也是全身各部关节一处一处的松，不是一想松就全身松了的。总之要做到思想上时守时忘，动作中时隐时现，有张有弛，循序渐进。
三、关于开合与呼吸
太极拳论有“……气由脊发，气向下沉，由两肩收于脊骨，注于腰间，此气由上而下也，谓之合；(气)由腰形于脊骨，布于两膊，施于手指，此气之由下而上也，谓之开。合便是收，开即是放，懂得开合，便知阴阳，到此地位，功用一日，技精一日，渐至随心所欲，罔不如意也。”由此可见，开合属太极拳拳法理论，其中的气是太极拳的“意气”或内气，因此，开合与呼吸是两个不同的概念。按照练拳的习惯，开是动作由内向外，是由小到放大；合是动作由外向内，由大到收小。另一层含义是动作的开始，由定势转入动势，动之则分，这就是开；动作由动势转入定势，由动归静，内外合一，气沉丹田，这就是合。明确开合的含义，有利于弄清太极拳每一架势的起承转合、阴阳消长、虚实转换的过程。
但是，有时呼吸又是与开合有关的。究竟应“开吸合呼”还是“合吸开呼”曾经引起不少争论。太极拳从根本上说是主张“呼吸自然”的，即呼吸深长，连绵不断。但这并不排斥因人而异的多种呼吸方式。如吸气时小腹外鼓的自然呼吸法，吸气时小腹内收的腹式逆式呼吸法，有意识将呼吸加深加长的调节自然呼吸法等等。
由于太极拳不是完全从配合呼吸出发而编制的，所以并不要求太极拳动作与呼吸相配合，特别是对初学者、体弱者更是这样。但练拳有一定基础后，在不影响呼吸自然的前提下，而使动作大体与呼吸相配合，这还是有益的。根据部分拳师及多数爱好者的经验，还是以“开吸合呼”为宜。大体做法是：出手为呼，收手为吸；上升为吸，下降为呼；上提为吸，下沉为呼；开式为吸，合式为呼。至于动步转身及各式过渡之时，又往往用“小呼吸”来调节，即短快的小呼吸，又吸又呼，或短暂的停息等。仍然是根据具体情况，因时因地制宜，采取灵活的呼吸方式。
四、关于练与养的问题
练太极拳，是指继承先辈练拳传统，保持有关的规矩法度，反复练习，以达到静心松身，动作娴熟，体格强健；而养就是养气、养神、养性，包括广义的文化、体育、健身的知识修养在内，其内容相当广泛，博大精深。
如同学习书画要有书画以外的功夫——有一定的文化、艺术修养一样，学习太极拳也要有拳外的功夫，要求有相应的文化及拳法理论修养等等。也就是说，拳既要练，更要养。现场要练，平时要养，练养结合，互相促进，才有长进。只练习不养，或养不得法，练拳就不能深入，学不好。
养的方面很多，下面仅做一些提示：
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嚔现场练拳，平时想拳，研学拳论，对照领会，默识揣摩，总结提高，有所收益。
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嚔练拳体力消耗大，饮食营养应适当留意，防止入不敷出、“火烧空锅”、体力下降，并注意劳逸结合。
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嚔性情急躁、暴躁的人，练拳时凝神敛气，平时注意修身养性，会更有益于敛性健身。
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嚔年老、体弱的练拳者，应偏重于养气、养神，练架式量力而行，只求意到，所谓“重意不重形”。但也不要马虎潦草、立身不正、腰胯飘浮。
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嚔太极拳要求“静、松、圆”，这也体现在日常生活中，不该紧张时要尽量放松，喧闹时不妨“闹中求静”，或者想一想各式各样的圆圈或圆弧形的动作，都是有益于功法和身体的。太极拳练功心法诀歌
太极拳歌诀是前人根据长期练拳的实践经验编写的，是太极拳理论的重要组成部分，而且还有平仄押韵、易于背诵的特点，现选摘部分于此，供读者参考。
一、太极拳歌
身法中正拳所宗，松静自然神如松。
柔和圆缓稳习作，入门五步处处功。
虚灵顶劲松腰胯，轻灵舒展体尽松。
垂臂正膝足根稳，静如山岳动如龙。
动中求静静犹动，动静合一更通融。
分虚实意存丹田，坠肘垂肩背含胸。
内外相合上下随，周身一家气势鸿。
风中杨柳任摇摆，上虚下实似劲榕。
理解圆周运动法，曲线运动自冶熔。
刚柔快慢在用意，意气运动心是从。
慢如行云快似电，刚硬似铁柔如绒。
练柔宜在三伏夏，练刚宜在三九冬。
拳分高低中架练，重复锻炼又复重。
能呼吸乃能灵活，隐现沉着寻无踪。
旋腰转脊运髓脑，旋螺腕转腿膀肱。
腰宰上下九节舞，力由脊发气如虹。
鼓荡内脏共按摩，骨肉经络如转筒。
对称协调圆满转，回旋形如入洞蜂。
意气相连提尻道，正尾神贯泥丸宫。
放长身肢节节贯，一动全动运膏肓。
气派大兮形象美，态势美比搏云鹏。
能解疲惫消寂闷，焕生朝气若勃蓬。
心情愉快引入胜，如服良药解忧忡。
促进代谢通血脉，通解郁血病滞臃。
增强机能强体质，人比松柏长青葱。
平和气性去骄躁，化育身心日壮雄。
通达事理增智慧，使人亨泰去痞凶。
防衰防弱治疾病，寿而康老常若童。
太极拳虽无限好，未知珍重鲜尚崇。
为国为民应普及，遍放鲜花大地红。
(注：原歌诀为60句，现删节为30句。删去的主要是关于武功技击的部分。)
二、太极拳三步法歌
如站水中至项深，身体中正气下沉；
四肢动作有阻力，姿势变换要慢匀。
【领会】初练拳时如站在齐颈的水中，头不可前俯后仰。以合“虚灵顶劲”、“身体中正”、“尾闾中正”、“上下一条线”的要求。同时由于水的浮力，使人感到体轻，各关节压力减低，利于各部的放松。又由于水的阻力比空气大七八倍，举手投足，四肢活动对肢体都有均匀的阻力，有助于动作的慢匀和连续(不是轻飘或忽断忽续)。借助于此歌诀的想象或意念，可帮助初学者练好拳。
如在水中初悬空，长江大河浮游中；
腰如车轮精神涌，滔滔不断泅水行。
【领会】第一步练架式做到变换慢匀后，第二步要求以意气引导动作，敛心神，去杂念，凝耳韵，调呼吸，有如在长江大河中游泳，一心一意，眼光放远，这样可使大脑皮层得到良好的休息。后两句强调练拳时腰部的“主宰作用”，全身达到松活，基础作用在腰。即所谓“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总要完整一气，向前后退，乃能得机得势。有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”做好腰胯松沉、敛臀圆裆，对练好拳有重要作用。
所谓“精神涌”是指在大脑得到休息的同时调整好呼吸，“气宜鼓荡”，下沉丹田，内劲充盈，有如瀚海大江，滔滔不绝。
身体如在水上行，如临深渊履薄冰；
全身精神须合注，稍微不慎坠水中。
【领会】是指太极拳的第三步练法，此时太极功夫已达相当高深地步，苦练内功、轻功等绝顶功夫，更须精神高度集中。若有疏忽，必造成不良后果。
以上三首歌诀，用游泳作比喻，既生动易懂，妙趣横生，又相当深邃，引人深思。师书解惑(练拳释疑)
为了帮助读者学习太极拳，现将专家对练拳中一些问题的解答，摘录一部分供参考。
1．问：为什么取名叫太极拳?
答:这个问题说法不一，以下说法仅供参考：
（1）太极图由黑白分明的鱼形组合于一圆圈内，表示阴阳两方相辅相成，互相制约并相互转化。而太极拳处处分虚实，可用阴阳之说解释，故名太极拳。
（2）太极图是圆形的，中间还有一条“S”形线。而太极拳动作大多呈圆形，圆弧形。故名。
（3）古人认为天地初分时期为“太极”或“太初”，因此取名“太极拳”，寓意此拳为“最早”、“最高”的拳术。
2．问：每日在什么时候练拳较合适?
答：最好在黎明和傍晚，但缺点是缺少阳光。因此，练拳时间可因人、因时、因地制宜。如没有完整时间，也可分段，分几次练习，同样有效。
3．问：什么样的环境最适于练拳?
答：最好在阳光充足、空气新鲜、环境幽静的室外进行。天气不好也可以室内练拳。
4．问：月经期、妊娠期、哺乳期能不能练拳?
答：月经期、妊娠期、哺乳期时可以做一些动作柔和的太极拳活动，但不宜做运动量大的动作，并且掌握运动量，不要劳累。这样对改善盆腔、下肢的血液循环，调节大脑功能，减轻病痛或不适均有作用。哺乳期在阳光下练拳还有助于增加乳汁中的钙、磷含量。在产褥期应暂停练拳，在医生指导下做有关的医疗体操。
5．问：为什么神经衰弱的人练拳收效较好?
答：神经衰弱属于大脑皮层兴奋抑制失调的机能性疾病，练太极拳时由于静心松身，全神贯注于练拳，对大脑的功能起着积极的调节和训练作用，使大脑逐步恢复正常的兴奋和抑制，因而睡眠转好，精神转佳。但应注意运动量要适当，不要急于求成。
6．问：少年儿童练太极拳有哪些好处？
答：能促进身体的正常发育，增强身体素质，有助于紧张学习后大脑休息，有利于更好地继承和发扬祖国的优秀文化遗产。
7．问：关节炎患者练太极拳应注意什么?
答：应循序渐进，运动量应由小到大，关节活动幅度也应逐渐增大，以不出现红肿、烧痛为限度。气候变冷、大风等应及时保暖，避免关节受寒或发生感冒。练拳后关节疼痛比以前稍有加重或肌肉酸痛属正常现象，应坚持锻炼。但关节炎急性发作期间不宜练拳。8．问：心脏病人练太极拳应注意什么?
答：急性心肌炎、心肌梗塞或有心衰、心绞痛急性发作的病人，不宜练拳。练拳运动量以稍感疲劳为适度。尽量保持有规律的生活起居，避免忧愁、恼怒等情绪波动，保持适量的工作，足够的睡眠。戒烟、酒，避免身体发胖。
9．问：气管炎病人练太极拳应注意什么?
答：急性支气管炎发病时，有发烧、咽痛、胸痛或较重的咳嗽、黏痰时不宜练拳。慢性期可以练拳，采取自然呼吸法，注意延长呼气时间，活动量不宜过大。初练拳宜在夏秋季开始，注意防止感冒。练拳与药物或其他治疗互相配合，以提高疗效。
10．问：结核病人练拳应注意些什么?
答：有下列诸病之一的，不宜练拳：①活动性肺门淋巴结核；②恶化期渗出性脑膜炎；③结核性腹膜炎；④活动性肠间膜淋巴结核；⑤溃疡期支气管结核；⑥骨结核；⑦活动性泌尿器官结核。
练拳后有下列现象的，为良好反应，应继续坚持练拳：①脉搏增加的次数随练拳的天数增加而出现下降趋势；②肺部炎症及咳嗽气喘逐渐减轻甚至消失；③体重稳定或有增加；④中性多形核白血球减少，淋巴球增加；⑤新的浸润病灶减小或被吸收。
练拳后如发现有下列不良情况，应停止练拳：①体温增加，血沉增加，脉搏显著加快；②咳嗽吐痰增多，并呼吸困难；③体重减轻；④大量吐血；⑤中性多形核白血球增加，淋巴球减少；⑥X光透视显现病情恶化，病情有发展，不论有无其他症状或不良反应，均不应练拳；⑦虽X光显示病情稳定，但血沉高度增加(第一小时超过30毫米)的，也不能练拳。