第二章 简化太极拳

简化太极拳
一、动作名称
第一组(1)起势
(2)左右野马分鬃式
(3)白鹤亮翅式
第二组(4)左右搂膝拗步式
(5)手挥琵琶式式
(6)左右倒卷肱式
第三组(7)左揽雀尾式
(8)右揽雀尾式
第四组(9)单鞭式
(10)云手式
(11)单鞭式
第五组(12)高探马式
(13)右蹬脚式
(14)双峰贯耳式
(15)转身左蹬脚式
第六组(16)左下势独立式
(17)右下势独立式
第七组(18)左右穿梭式
(19)海底针式
(20)闪通臂式
第八组(21)转身搬拦捶式
(22)如封似闭式
(23)十字手式
(24)收势二、简化太极拳的套路介绍
在文字说明中，凡有“同时”两字的，不论先写或后写身体的某一部分动作，都要求一齐活动，不要分先后去做。
动作的方向是以人体的前、后、左、右为依据的，不论怎样转变，总是以面对的方向为前，背向的方向为后，身体左侧为左，身体右侧为右。假设面向南方起势，对一些完成式面向方向斜度较大的姿势，特别说明了方向。
第一组
1.起势
（1）身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；眼向前平看。(图1)
要点头颈正直，下颏微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中。起势由立正姿势开始，然后左脚向左分开，成开立步。
图1
图2
（2）两臂慢慢向前平举，两手与肩同高、同宽，手心向下。(图2、3)
（3）上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对，眼平看前方。(图4)
要点两肩下沉，两肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身体重心落于两腿中间。两臂下落和身体下蹲的动作要协调一致。图3
图4
2.左右野马分鬃式
（1）上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下方划弧放在右手下，手心向下，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。(图5、6)
图5
图6
图7
图8
图9
图10
图11
图12
（2）上体微向左转，左脚向左前方出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同时上体继续向左转，左、右手随转体慢慢分别向左上、右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手。(图7、8、9)
（3）上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，左脚尖翘起，微向外撇(大约45°～60°)；随后脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿；同时左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。(图10、11、12)
（4）右腿向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步；同时上体右转，左、右手随转体分别慢慢向左下、右上分开，右手高与眼平(手心斜向上)，肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前，眼看右手。(图13、14)
（5）与（3）动作相同，只是左右相反。(图15、16、17)
（6）与（4）动作相同，只是左右相反。(图18、19)
要点上体不可前俯后仰，胸部必须宽松舒展，两臂分开时要保持弧形。身体转动时要以腰为轴。弓步动作与分手的速度要均匀一致。做弓步时，迈出的脚先是脚跟着地，然后脚掌慢慢踏实，脚尖向前，膝盖不要超过脚尖；后腿自然伸直；前后脚夹角约成45°～60°(需要时后脚脚跟可以后蹬调整)。野马分鬃式的弓步，前图13
图14
图15
图16
图17
图18
图19
后脚的脚跟要分在中轴线两侧，它们之间的横向距离(即以动作行进的中线为纵轴，其两侧的垂直距离为横向)应该保持在10~30厘米左右。
3.白鹤亮翅式
图20
（1）上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手。(图20)
（2）右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右脚，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时上体再微向左转，面向前方，右、左手随转体分别慢慢向右上、左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。(图21、22)
图21
图22
要点完成姿势胸部不要挺出，两臂上下都要保持半圆形，左膝要微屈。身体重心后移和右手上提、左手下按要协调一致。
第二组
4.左右搂膝拗步
（1）右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体先微微向左再向右转，左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。(图23、24、25)图23
图24
图25
（2）上体左转，左脚向前(偏左)迈出成左弓步；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下，在左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前，眼看右手手指。(图26、27)
图26
图27
（3）右脚慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇；随后脚掌慢慢踏实，左脚前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上；右手随转体向上、向左下划弧落于左胸前，手心斜向下，眼看左手。(图28、29、30)
（4）与（2）动作相同，只是左右相反。(图31、32)
（5）与（3）动作相同，只是左右相反。(图33、34、35)
（6）与（2）动作相同。(图36、37)图28
图29
图30
图31
图32
图33
图34
图35
图36
图37
要点前手推出时，身体不可前俯后仰，要松腰松胯。推掌时要沉肩垂肘、坐腕舒掌，同时须与松腰、弓腿上下协调一致。搂膝拗步成弓步时，两脚跟的横向距离保持约30厘米左右。5.手挥琵琶式
右脚跟进半步，上体后坐，身体重心至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手向左下、向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左，眼看左手食指。(图38、39、40)
图38
图39
图40
要点身体要平稳自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起时不要直向上挑，要由左向上、向前，微带弧形。右脚跟进时，脚掌先着地，再全脚踏实。身体重心后移和左手上起、右手回收要协调一致。
6左右倒卷肱式
（1）上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼随着转体先看右手，再转向前方看左手。(图41、42)
（2）右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧；同时左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正，眼看右手。(图43、44)
（3）上体微向左转；同时左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向左看，再转向前方看右手。(图45)
（4）与（2）动作相同，只是左右相反。(图46、47)
（5）与（3）动作相同，只是左右相反。(图48)图41
图42
图43
图44
图45
图46
图47
图48
图49
（6）与（2）动作相同。(图49、50)
（7）与（3）动作相同。(图51)
（8）与（2）动作相同，只是左右相反。(图52、53)
要点前推的手不要伸直，后撤手也不可直向回抽，随转体仍走弧线。前推图50
图51
图52
图53
时，要转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬。退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，同时，前脚随转体以脚掌为轴扭正。退左脚略向左后斜，退右脚略向右后斜，避免使两脚落在一条直线上。后退时，眼神随转体动作先向左右看，然后再转看前手。最后退右脚时，脚尖外撇的角度略大些，便于接做“左揽雀尾”的动作。
第三组
7左揽雀尾式
（1）上体微向右转；同时右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下，眼看左手。(图54)
（2）身体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌，经腹前划弧至肋前，手心向上，右臂屈肘，手心向下，收至右胸前，两手相对成抱球状；同时身体重心落在右脚上，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手。(图55、56)
（3）上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后，右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂。(图57、58)
图54
图55
图56
图57
图58
图59
要点掤出时，两臂前后保持弧形，分手、松腰、弓腿三者必须协调一致。揽雀尾弓步时，两脚跟横向距离不超过10厘米。
（4）身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左臂下方；然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上，高与肩齐，左臂屈于胸前，手心向后；同时身体重心移至右腿，眼看右手。(图59、60)
要点下捋时，上体不可前倾，臀部不要凸出，两臂下捋须随腰旋转，仍走弧线，左脚全掌着地。
（5）上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧(相距约5厘米)，上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左手臂要保持半圆；同时身体重心逐渐前移变成左弓步，眼看左手腕部。(图61、62)
要点向前挤时，上体要正直，挤的动作要与松腰、弓腿相一致。
（6）左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，宽与肩同；然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。(图63、64、65)图60
图61
图62
图63
图64
图65
图66
（7）上式不停，身体重心慢慢前移；同时两手向前，向上按出，掌心向前，左腿前弓成左弓步，眼平看前方。(图66)
要点向前按时，两手须走曲线，手腕部高与肩平，两肘微屈。
8右揽雀尾式
（1）上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖内扣，右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上，左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状；同时身体重心再移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，眼看左手。(图67、68、69、70)图67
图68
图69
图70
图71
图72
图73
图74
图75
（2）同“左揽雀尾”（3），只是左右相反。(图71、72)
（3）同“左揽雀尾”（4），只是左右相反。(图73、74)
（4）同“左揽雀尾”（5），只是左右相反。(图75、76)
（5）同“左揽雀尾”（6），只是左右相反。(图77、78、79)
（6）同“左揽雀尾”（7），只是左右相反。（图80)图76
图77
图78
图79
图80
要点均与“左揽雀尾”相同，只是左右相反。
第四组
9单鞭式
（1）上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣；同时上体左转，两手(左高右低)向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方，眼看左手。(图81、82)
（2）身体重心再渐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地；同时左手向右上方划弧(手心由里转向外)，至右侧方时变钩手，臂与肩平；左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里，眼看左手。(图83、84)
（3）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，眼看左手。(图85、86)图81
图82
图83
图84
图85
图86
要点上体保持正直，松腰。完成式时，右臂肘部稍下垂，左肘与左膝上下相对，两肩下沉。左手向外翻掌前推时，要随转体边翻边推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部过渡动作，上下要协调一致。如面向南起势，单鞭的方向(左脚尖)应向东偏北(大约为15°)。
10云手式
（1）身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖内扣，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后；同时右手变掌，手心向右前，眼看左手。(图87、88、89)
（2）上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移，左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方，右手由右上经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左腿，成小开立步(两脚距离约10~20厘米)，眼看左手。(图90、91)
（3）上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，右手向右侧运转，手心翻转向右；随之左腿向左横跨一步，眼看左手。(图92、93、94)
（4）同（2）。(图95、96)图87
图88
图89
图90
图91
图92
图93
图94
图95
（5）同（3）。(图97、98、99)
（6）同（2）。(图100、101)
要点身体转动要以腰脊为轴，松腰、松胯，不可忽高忽低，两臀随腰的转动而运转，要自然圆活，速度要缓慢均匀。下肢移动时，身体重心要稳定，两脚掌先着地再踏实，脚尖向前。眼随左右手而推动。第三个“云手”，右脚最后跟步时，脚尖微里扣，便于接“单鞭”动作。图96
图97图98图99
图100
图101
11单鞭式
（1）上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成钩手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内，身体重心落在右腿上，左脚尖点地，眼看左手。(图102、103、104)图102
图103
图104
（2）上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步；在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式。(图105、106)
图105
图106
要点与前“单鞭”式相同。
第五组
12高探马式
（1）右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上，右钩手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈；同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地，眼看左前方。(图107)
（2）上体微向左转，面向前方，右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步，眼看右手。(图108)图107
图108
要点上体自然正直，双肩要下沉，右肘微下垂，跟步移换重心时，身体不要有起伏。
13右蹬脚式
（1）左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；同时左脚提起向左前侧方迈步(脚步略外撇)，身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步，眼看前方。(图109、110、111)
图109
图110
图111
（2）两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同时右脚向左脚靠拢，脚尖地，眼平看右前方。(图112)
（3）两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心向外，右脚向侧上方蹬出，脚尖内钩。(图113、114)图112
图113
图114
要点身体要稳，不可前俯后仰。两手分开时，腕部与肩齐平，蹬脚时，左腿微屈，右脚尖回钩，劲使在脚跟。分手和蹬脚须协调一致。右臂和右腿上下相对。如面向南起势，蹬脚方向应为正东偏南(约30°)。
14双峰贯耳式
（1）右腿收回，屈膝平举，左手由后向上，向前下落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，眼看前方。(图115、116)。两拳分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼都斜向内下(两拳中间距离约10~12厘米)，眼看右拳。(图117、118)
图115
图116
图117
图118要点完成式时，头颈正直，松腰松胯，两拳松握，沉肩垂肘，两臂均保持弧形。双峰贯耳式的弓步和身体方向与右蹬脚方向相同。弓步的两脚跟横向距离同“揽雀尾”式。
15转身左蹬脚式
（1）左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前，眼看左手。(图119、120)
图119
图120
图121
（2）身体重心再移至右腿，左脚收在右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后，眼平看左方。(图121、122)图122
图123
图124
要点与右蹬脚式相同，只是左右相反，左蹬脚方向与右蹬脚成180°(即正西偏北，约30°)。(参见图123、图124)
第六组
16左下势独立式
（1）左腿收回平屈，上体右转，右掌变成钩手，右掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后，眼看右手。(图125、126)
（2）右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧(偏后)伸出，成左仆步，左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧向前穿出，眼看左手。(图127、128)
图125
图126
图127
要点右腿全蹲时，上体不可过于前倾。左腿伸直，左脚尖须向里扣，两脚脚掌全部着地。左脚尖与右脚跟踏在中轴线上。
（3）身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，右钩手下落，钩尖向后，眼看左手。(图129)
（4）右腿慢慢提起平屈，成左独立式；同时右钩手变成掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左，左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左手。(图130、131)图128
图129
图130
图131
要点上体要正直，独立的腿要微屈，右腿提起时脚尖自然下垂。
17右下势独立式
图132（1）右脚下落于左脚前，脚掌着地，然后以左脚前掌为轴转动，身体随之左转；同时左手向后平举变钩手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。(图132、133)
（2）同“左下势独立”（2），只是左右相反。(图134、135)
（3）同“左下势独立”（3），只是左右相反。(图136)
（4）同“左下势独立”（4），只是左右相反。(图137、138)图133
图134
图135
图136
图137
图138
要点右脚尖触地后必须稍微提起，然后再向下仆腿，其他均与“左下势独立”相同，只是左右相反。
第七组
18左右穿梭式
（1）身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式；同时两手在左胸前成抱球状(左上右下)；然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地，眼看左前臂。(图139、140、141)
（2）身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步；同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上，左手先向左下再经体前推出，高与鼻尖平，手心向前，眼看左手。(图142、143、144)
（3）身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇；随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)，眼看右前臂。(图145、146)图139
图140
图141
图142
图143
图144
图145
图146
（4）同（2），只是左右相反。(图147、148、149)
要点完成姿势面向斜前方(如面向南起势，左右穿梭方向分别为正西偏北和正西偏南，均约30°)。手推出后，上体不可前俯。手向上举时，防止引肩上耸。一手上举一手前推要与弓腿松腰上下协调一致。做弓步时，两脚跟的横向距离同搂膝拗步式，保持在30厘米左右。图147
图148
图149
19海底针式
右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步；同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左、指尖斜向下；与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前下方。(图150、151)
图150
图151
要点身体要先向右转，再向左转，完成姿势，面向正西（假设面向南起势）。上体不可太前倾。避免低头和臀部外凸。左腿要微屈。
20闪通臂式
上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下，左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前，眼看左手。(图152、153、154)
要点完成姿势上体自然正直，松腰松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展开。推掌、举掌和弓腿动作要协调一致。弓步时，两脚跟横向距离同“揽雀尾”式(不超过10厘米)。图152
图153
图154
第八组
21转身搬拦捶式
（1）上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，然后身体重心再移至右腿上；与此同时，右手随着转体向右、向下(变拳)经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，左掌上举于头前，掌心斜向上，眼看前方。(图155、156)
图155
图156
图157
（2）向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；同时右脚收回后(不要停顿或脚尖点地)向前迈出，脚尖外撇，眼看右拳。(图157、158)
（3）身体重心移至右腿上，左脚向前迈一步；左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上，眼看左手。(图159、160)
（4）左腿前弓成左弓步；同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右小臂里侧，眼看右拳。(图161)
图158
图159
图160
图161要点右拳不要握得太紧，右拳回收时，小臂要慢慢内旋划弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向下，向前打拳时，左肩随拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈，弓步时，两脚横向距离同“揽雀尾”式。
22如封似闭式
（1）左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐转向上并慢慢分开回收；同时身后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿，眼看前方。(图162、163、164)
（2）两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前；同时左腿前弓成左弓步，眼看前方。(图165、167)
要点身体后坐时，避免后仰，臀部不可凸出。两臂随身体回收时，肩、肘部略向外松开，不要直着抽回，两手推出宽度不要超过两肩。图162
图163
图164
图165
图166
图167
23十字手式
图168
（1）屈膝后坐，身体重心移向右脚，左脚尖里扣，向右转体，右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步，眼看右手。(图168、169)
（2）身体重心慢慢移至左腿，右脚尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向下划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方。(图170、171)
图169
图170
图171
要点两手分开和合抱时，上体不要前俯，站起后，身体自然正直，头要微向上顶，下颏微向后收，两臂环抱时须圆满舒适，沉肩垂肘。
24收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，眼看前方。(图172、173、174)
要点两手左右分开下落时，要注意全身放松；同时气也徐徐下沉(呼气略加长)。呼吸平稳后，把左脚收到右脚旁，再走动休息。图172
图173
图174
二十四式太极拳一、主要动作的基本要求
(一)主要手型手法
1．拳
拇指压于食、中指第二节上，握拳松紧适度，拳面要平。
2．掌
五指自然舒展、掌心微含。
3．勾手
屈腕，五指指尖自然靠拢。
4．冲拳
拳至腰间向前打出，高不过肩、低不过胸。
5．贯拳
两臂自下而上，经两侧贯出与耳同高，同时臂向内旋、拳眼相对斜向下，两臂呈弧形。
6．搬拳
屈臂俯拳，自对侧面上，以肘关节为轴将前臂翻至目的点。
7．双推掌
竖掌、两掌自胸前同时前推，宽不过肩，高不过眼。
8．单推掌
掌经耳旁内旋之掌前推，指尖不过眼。
9．搂掌
掌自对侧经体前搂至膝外侧，掌心向下。
10．拦掌
掌经体侧向上向胸前拦，掌心朝对侧，指尖斜朝上。
11.云手
两掌在体前上下交替呈立圆形运转。
12．抱掌
两掌合抱，两臂呈弧形，两腋虚空。
13．挑掌
侧掌自下而上屈臂上挑，指尖向上，腋下虚空。
14．掤
屈臂呈弧形举于体前，掌心朝内。
15．捋
臂呈弧形，双手向左(或右)侧后捋，呈弧形运动。
16．挤
一臂屈于胸前，另一手扶屈臂的腕部或前臂内侧，两臂同时前挤、高不过肩。
17．按
掌自上而下运动为下按；掌自后经下向前弧形推出为前按。
(二)主要步型、步法
1．弓步
前腿屈膝前弓、膝不过脚尖，脚掌全着地；另一腿向后自然伸直，脚尖内扣，两脚横宽不过肩。
2．虚步
一腿半屈全着地承担体重，脚尖斜向前；另一腿微屈，脚前掌(或脚跟)虚点地。
3．独立步
一腿直立；另一腿屈膝提起。双眼高于水平线。
4．仆步
一腿全蹲，脚尖稍外撇；另一腿向体侧自然伸直，脚尖内扣、斜平行于地面。左右脚掌全着地。
5．丁步
一腿半屈承担体重，另一腿以前脚掌点地于半屈脚内侧，两脚掌呈“丁”字形。
6．上步
一腿支撑体重；另一腿提起经支撑腿旁向前迈步，重心不断变换，最后后脚掌着地。
7．退步
一腿支撑体重；另一腿提起向后退一步。
8．侧步
一腿支撑体重；另一腿提起向体侧开步，随重心侧移，先脚前掌、后全脚掌着地。如需再侧行，另一腿也以同样动作，向同一方向并步。
9．蹬脚
一腿微屈承担体重；另一腿提起、脚尖向上、脚跟向前蹬出，直至腿伸直，脚高要求不低于腰。
二、动作名称
（一）起势（十三）右蹬脚式
（二）左右野马分鬃式（十四）双峰贯耳式
（三）白鹤亮翅式（十五）转身左蹬脚式
（四）左右搂膝拗步式（十六）左下势独立式
（五）手挥琵琶式（十七）右下势独立式
（六）左右倒卷肱式（十八）左右穿梭式
（七）左搅雀尾式（十九）海底针式
（八）右搅雀尾式（二十）闪通臂式
（九）单鞭势式（二十一）转身搬拦捶式
（十）云手式（二十二）如封似闭式
（十一）单鞭势式（二十三）十字手式
（十二）高探马式（二十四）收势式
三、练法图解
(一)起势
1预备式
两脚并拢，自然直立，悬顶竖颈，松肩垂臂，含胸拔背、思想松静，集中注意力一分钟。(图1)
图1图2图3
2两脚开立
重心右移，左脚缓缓离地约半拳高向左侧行半步再着地，重心回移中线。(图2)
3．两臂前举
两臂缓举与肩同高、同宽、手心向下。(图3)
4．屈膝按掌
上体保持端正，两腿屈膝下蹲。同时两掌下按于腰腹前。整个起势均要两眼平视前方。(图4)
要点：沉肩垂肘，松腰敛臀，两臂下落与下蹲协调一致，呼吸自然。
图4
图5
(二)左右野马分鬃式
1．收脚抱球
上体微右转，重心缓移至右腿，同时，右手向上、向右、向左划半圆弧，左手相对向下、向右划半园弧，使两臂呈抱球状，掌心向对，左脚提起收于右脚内成左丁步，眼看右手。(图5)
2．转体迈步
在上式基础上，上体向左缓转约30°，同时左脚向左前方跨一步，脚跟着地，眼看左前方，同时，右手向右下方，左手向左上方逐渐分开，身体逐渐向左移。(图6、7)。图6
图7图83．弓步分手
在上式基础上，右脚全脚着地，并以脚掌为轴、脚跟向外转，身体重心逐步前移，成左弓步。左手运至左前方与眼平，右手落右胯旁，掌心向下，指尖朝前，眼平视左前方。完成左分鬃。(图8)
要点：上体正直，后腿微屈，呼吸自然。
4．后坐翘脚
上体逐步后坐，将重心移至右腿。两膝微屈，左脚尖上翘，眼看左手。(图9)
图9图10图115．收脚抱球
动作与左分鬃1同，但方向相反。逐步使身体在左前方呈抱球状，重心左实右虚。(图10、11)
6．转体迈步
身体缓向右转，右脚向右前方跨步，脚跟着地，眼看左手，同时，右手向右上，左手向左下方弧形分开。(图11、12)
图12图13图147.弓步分手
在上式基础上，重心前移、形成右弓步、右手运至右前方、高与眼平、左手落于左胯侧，眼看右手。完成右分鬃。(图13)
以上5、6、7动作与左分鬃1、2、3同，唯动作方向相反。
8．后坐翘脚
再做一次左分鬃。身体微后坐，使右脚尖稍向外转，重心移至右脚。(图14)
9．收脚抱球
动作同1(图5)，文字略。(图15、16)
图15图16图17
图1810．转身迈步
动作同2(图6、7)，文字略。(图17)
11．弓步分手
动作同3(图8)，文字略。(图18)
要点：野马分鬃共做3个，1、3为左方向，2为右方向。上体保持舒松正直，不前俯后仰，上下肢动作协调一致，动作舒展圆缓。
(三)白鹤亮翅式
1．跟步抱球
上体微左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，重心移左脚，右脚向前跟半步，位于左脚内侧后约两拳处。同时，向前左上划弧，掌心向上，呈左前方抱球状，眼看左手。(图19)
2．后坐转体
落实右脚，上体后坐，重心移至右腿，腿微屈，身体转向右前方，两手微合后向掌心方向运动，右手上托，左掌下按。(图20)图19
图20
图21
3．虚步分手
两手继续上下分开，身体再微向左转，面向正前方。最后右手举于右前方，指尖略高于头，掌心向左，左手落于左胯旁约3拳处，掌心向下，指尖向前，眼平视正前方。(图21)
要点：上体舒展正直，忌挺胸凸臀，上下肢动作要协调。(四)左右搂膝拗步式
1．转体绕臂
身体微向左又向右转，重心渐移至右腿。右手向前下方向右胯方向运动，掌心斜向上，并向右上方运动，左手由下而上由外向内划弧绕于左肩前，眼看左手。(图22、23)
2．收脚运臂
随着身体右转，将左脚收于右腿内侧、脚尖点地成虚步。同时，右臂由右胯划弧至右上方，与耳同高，掌心斜向上；左手继续划弧落于右胸前、掌心斜向下，眼看右手。(图24)
图22
图23
图24
3．弓步搂推
上体左转，左脚前跨一步，脚跟先着地，呈左弓步；与此同时，左手向下经左膝前搂过落于左胯旁，右掌经耳侧向前推出于右前方，成立掌，与鼻同高，眼看右手，完成左搂膝拗步。(图25、26)。
图25图26图274．转体后坐
重心后移至右腿，上体后坐，左脚尖上翘，外旋约一拳宽。右前臂向胸前收拢，掌心向左斜前方。左手随体转向外划弧，掌心由向下渐转至向斜上方，眼看右手。(图27)
5．收脚运臂
动作同2(图24)，但左右方向相反。(图28)
6．弓步搂推
动作同3(图25、26)，但左右方向相反。(图29、30)图28图29
图30
7．后移转体
动作同4(图27)，但左右方向相反。(图31)
图31图32图33图348．收脚掌臂
动作同5(图28)，但左右方向相反。(图32)
9．弓步搂推
动作同3(图25、26)，方向相同。(图33、34)
要点：搂膝拗步共做3个，1、3是左式，2是右式。注意做动作时上下肢协调一致、舒展大方，弓步时两脚跟横向间距不超过肩宽。
(五)手挥琵琶式
1.跟步伸臂
在上式基础上，重心前移，右脚前跟半步，落于左脚跟后，横向距离约两拳，随之右臂略向前伸，眼看右手。(图35)
2．虚步举臂
上体后坐，重心全落在右腿，左脚上提并向前跨一步，脚跟着地成虚步。同时，左手向上内方划小半弧停于左前方，与鼻高，掌心向右，右手渐收至左肘内侧，掌心向左，眼观左手。(图36、37)
图35
图36
图37
要点：腿、臂部均要成圆弧形、微屈，动作稳、准、圆。
(六)左右倒卷肱式
1．转体平臂
上体微右转，右手经腹前向右侧上方划大弧，指尖同耳平，掌心向上，眼看右手；同时左手掌心外旋向上，左臂向左前方伸展，上体左转，眼转看左手，呈两臂平举，但肘部微屈。(图38、39)
2．提脚屈肘
左脚缓提，同时右臂屈肘于耳侧，掌心向前，眼看左手。(图40)图38
图39
图40
3．退步推掌
左脚向后退一大步，前脚掌后脚跟先后着地，将重心后移至左脚，渐变成右虚步。同时右手成立掌向前推出，左手屈肘回收至左胯旁，掌心向上。上体微左转，右脚跟随上体微动调正，眼看右手，完成左倒卷膝。(图41)
4．转体平臂
动作同1(图39)，但左右相反。(图42)
图41图42图435．提脚屈肘
 动作同2(图40)，但左右相反。(图43)
6．退步推掌
动作同3(图41），但左右相反。(图44)
7．转体平臂
动作完全同1(图39)，见图44、45所示。
图44图45图468．提脚屈肘
动作完全同2(图40)，见图46所示。
9．退步推掌
动作完全同3(图41)见图47所示。
10．转体平臂
动作完全同4(图42)，见图48所示。
图47
图48
图49
图50
11．提脚屈肘
动作完全同5(图43)，见图49所示。
12．退步推掌
动作完全同6(图44)，见图50所示。
要点：左右倒卷肱共做4个，1、3为左式，2、4为右式。两臂平举的方向应为左前或右前方，提脚(屈膝)与屈肘应同时，上下肢动作协调，脚跟方向、眼神应与转体一致。
(七)左搅雀尾式
1．转身抱球
上体右转，随之，以右脚跟、左脚尖为轴，使右脚尖、左脚跟相应调整方向。同时，右手向上向右划弧后屈臂于右胸前，左手向下向右划弧后至右腹前，使两臂成抱球状，掌心相对，左脚收至右脚内侧，成左丁虚步，眼看右手。(图51～53)图51
图52
图53
2．弓步掤臂
上体微左转，左脚向左前方上一步，先脚跟、后脚掌全着地，缓慢之移成左弓步，重心也随之移动。同时左臂屈臂向左前方掤出，屈腕，掌心向内；右臂自然落于右胯旁，掌心向下指朝前。右腿自然绷直，眼看左手。(图54、55)3．转体伸臂
上体微左转，重心微往前。左手随即前伸并翻掌，向下经腹前划弧至右胸前；右手稍向内上方屈肘后即向上方划弧，眼看左手。(图56)
图54
图55
图56
4．转体后捋
图57
在上式的基础上，上肢运转的同时，上体转向右，重心缓移至右腿并屈膝。此时，右臂已至右上方，手与耳平，左手在右胸前，靠近右肘，两掌心斜向对，眼看右手。(图57)
5．弓步前挤
身体微左转，右手向前下方运至胸前，左手从胸前屈臂与右手相平，掌心相对，相距约两拳，然后同往前挤。重心随上体继续左转和前移，渐变为左弓步。右手变为右立掌，左手变为左横掌十字手后，右掌即转腕翻于左手之上，左掌翻腕朝前下方，呈双掌向前，手与胸同高。(图58～60)图58
图59
图60
6．后坐收手
两掌向左右方分开与肩同宽，并随即翻掌向上屈肘，随上体重心的后坐而回收于胸前。重心后移至右腿，眼平视前方。(图61)
7．弓步推掌
双掌收于腹前后，同时向上、向前方并排呈弧形推出，身体重心随两臂运动缓缓向前，由后坐姿势变为左弓步。(图62、63)图61图62图63要点：运作时上体保持舒松正直，不可俯仰、凸臀，双手推、按动作(掤、捋、挤、按)应与上体和下肢动作协调一致。
(八)右搅雀尾式
1．转体扣脚
图64身体后坐并右转，将重心移至右腿，左脚尖翘起内扣一个角度，右手平行向右后方划弧至右侧，掌心向外，呈双臂圆环状，眼看右手。(图64、65)
2．收脚抱球
右臂向下向内、左臂向右向内分别向腹胸部划弧，形成抱球势，掌心相对；同时，上体重心左移，右脚向左脚收拢成左丁步，眼看左手。(图66、67)
3．弓步掤臂
同(七)2(图54、55)，但左右方向相反，如图68、69所示。4．伸臂后捋
同(七)3、4(图56、57)，但左右方向相反，如图70、71所示。图65图66图67图68图69图70图71图72图73图745．弓步前挤
同(七)5(图58~60)但左右方向相反，如图72~74所示。
6．后坐收手
同(七)6(图61)，但左右方向相反，如图75所示。
7．弓步推掌
同(七)7(图62、63)，但左右方向相反。如图76、77所示。以上完成右搅雀尾。
图75图76图77
要点：同(七)左搅雀尾。
(九)单鞭势式
1．转体扣脚
上体后坐，重心缓移至左脚，右腿自然伸直、右脚尖内扣，同时上体左转，左臂向左上方划弧，指尖平鼻，掌心向外。右手向左经腹前至左胸前，掌心斜向右上方，眼看左手。(图78、79)
2．丁步勾手
上体向右转，将重心逐步从左脚移至右脚，同时，左臂向右上方经胸前划弧至右前方，腕平肩、掌心向外；左手向下向内划弧经腹前至右胸前，掌心向后。在上肢动作时，左腿同时收于右脚内侧成右丁步，右手屈腕变勾手，眼看右手。(图80、81)图78图79图80图81
图82
图83
3．弓步推掌
上体向左转，随之左脚向前跨一步，脚跟、脚掌先后着地，重心缓移至左脚。与此同时，左手向上经面前向左划弧至左前方，掌腕外旋变立掌向前推出，右臂保持勾手随体微转。(图82、83)
要点：注意沉肩、垂肘、松腰、沉胯、舒指展掌。
(十)云手式
1．转体扣脚
上体后坐，使重心缓移至右腿，左脚尖内扣，同时，左手向下经腹前划弧至右肩前，掌心斜向后，右手由勾手变立掌，掌心向前，眼看左手。(图84、85)
2．云手收脚
上体缓左转，重心左移至左脚、微蹲，同时，左手经面前左划弧，至左前方时转腕使掌心向外，右手向下经腹前向左划弧至左手时内侧，掌心斜向后上方，此时右脚应收至左脚内侧约一拳处，两脚平行，眼看左手。(图86、87)。图84
图85
图86
3．云手跨步
上体缓右转，重心缓移至右脚，左脚向左侧方跨一步，脚尖、脚跟先后着地。同时，右手经面前向右划弧，至右前方时转腕掌心向外；左手向下、向右经腹前划弧至右肘内侧，掌心斜向后上方，眼看左手。(图88、89)
图87图88图894．云手收脚
同2(图86、87)。如图90、91所示。
5．云手跨步
同3(图88、89)。如图92、93所示。
6．云手收脚
同2(图86、87)。如图94、95所示。图90
图91
图92
图93
图94
图95
要点：云手共做3个。两手交叉在面前做立圆运作，要求手上不过眉，下不低于腰腹。眼随手视。
(十一)单鞭势式
1．转体勾手
图96重心缓移至右脚，上体右转。右手向上、向右经面前划弧运至右侧上方、高于眼平、掌心向内；左手向下经腹部划弧至右肩前，掌心向内，随后右手由掌变为勾手，指尖向下，屈腕与耳平，同时，左脚跟提起成丁步，眼看右手。(图96、97)2．弓步推掌
上体缓左转，左脚向左前方跨一步，脚跟、脚尖先后着地，重心前移成左弓步。同时左手经面前向左上方划弧，至左前方时翻腕掌心向外，并继续向左前方推出，腕与肩同高，眼看左手。(图98、99)
要点：同(九)单鞭。
图97
图98
图99
(十二)高探马式
1．跟步翻掌
重心前移、右脚跟半步，上体微右转，右勾手变掌，左手转腕，使两掌心均向上。重心落于右脚，左脚跟提起，眼看左手。(图100)
图100
图101
2．虚步推掌
上体左转，右手屈臂经耳侧向前推(探)掌，掌心斜向前下方，指尖同鼻高。同时左手屈肘内收至腰侧，掌心向上，左脚尖点地成虚步，眼看右手。(图101)
要点：上下肢动作协调一致，勾变掌、翻腕、跟步同时动作。
(十三)右蹬脚式
1．活步穿掌
左手向右腕上方穿出，两腕交叉，两掌背相对，同时左脚提起向左前方挪小半弓步，脚跟着地，眼看左手。(图102)
2．弓步翻掌
重心向左脚转移，屈膝前弓，右腿自然伸直成左步。左腕内旋掌心向内，使两掌心相对呈横向球状，眼看左手。(图103)
3．收脚合抱
重心定于左脚，右脚收于左脚内侧，脚尖点地成虚步，同时两手向左右方分开划弧，再转向内经腹前交叉合抱于胸前，手心向内，右手在外，眼看右前方。(图104)图102
图103
图104
图105
图106
4.提膝翻掌
右腿屈膝提起，左腿慢慢伸直成独立式，同时两手随势上提，转腕翻掌向上升成立掌，眼看右前方。(图105)
5.蹬脚举掌
右脚尖翘起向右前方缓蹬右腿、力贯脚跟，脚高与腰平，同时两手臂向左右方分开平举，立掌、掌心向外，眼看右手。(图106)
要点：蹬脚难度较大，要求上下肢动作协调，重心变换柔和，左腿独立时要站得稳。上体保持正直，不弯腰凸臀。初学蹬脚高度可稍低，宜逐步提高。
(十四)双峰贯耳式
1．屈膝举臂
右腿屈膝脚下落，恢复左独立式，左手向内划弧至胸前，两臂曲肘平收于胸前(膝上)，掌心向上，眼看两手。(图107)
图107图108图109图1102．屈膝落臂
左腿屈膝半蹲，右脚向右前方落(跨)一步，脚跟、脚掌先后落地；同时两手向下划弧分落于两胯侧，掌心向上，指尖朝前，眼平视前方。(图108、109)
3．弓步贯拳
重心缓移右腿，右腿随之屈膝，成右弓步。同时，两手继续向后，并旋腕变拳经左右两侧向前上方划弧至面部前方，两臂稍内屈、拳微内扣、拳眼斜向下方，高不过耳，两拳相距约一拳。(图110)
要点：弓步与贯拳应协调一致，定势时应沉肩曲肘。
(十五)转身左蹬脚式
1．转身扣脚
继上式，上体后坐重心后移，左腿半屈支撑全身，上体左转，右脚尖内扣脚掌着地，两拳变掌向左右分开成平举臂，掌心向前，眼看左手。(图111、112)。
图111图112图1132．收脚合抱
重心再移右腿，左脚收至右脚内侧，脚尖点地成虚步。同时，两手由两侧向下向内划弧交叉合抱于胸前、左手在外、手心向面部，眼看左前方。(图113、114)
图114图115图1163．提膝翻掌
同(十三)右蹬脚4(图105)，但左右方向相反，如图115所示。
4．蹬脚举掌
同(十三)5(图106)，但左右方向相反，如图116所示。
要点：同(十三)。
(十六)左下势独立式
1．收腿勾手
左腿屈膝前脚下落，脚尖下垂成右独立式。同时上体微右转，右手掌变勾，勾尖朝下，左掌向右上方划弧经面前停于右肩前，掌心斜向后，眼看右手。(图117、118)
图117图118图1192．仆步穿掌
右腿屈膝下蹲，左脚向左侧伸出成左仆步。同时左手向下向左经左大腿内侧穿出，掌心向外，眼看左手。(图119、120)
图120图121图1223．弓步立掌
右腿蹬伸，脚尖内扣左腿逐步屈膝，身体重心前移，渐变为左弓步。同时，左臂随势向前上方成立掌，掌心向右，右勾手向前方划弧。(图121)
4.提膝挑掌
重心全移至左腿，右腿屈膝并缓缓提起成独立式，同时右手转腕，由勾变掌经右腿外侧，屈肘挑掌立于右腿上方，成立掌，掌心向左，掌高齐眉。左手自然下落于左胯旁，掌心向下、指朝前，眼看右手。(图122)
要点：仆步穿掌时上体要正直，掌下落，穿掌要自然转腕。右手挑掌时，左手下落有一个按的动作。
(十七)右下势独立式
1．落脚勾手
右脚下落于左脚右前方，脚尖点地，上体微左转，左脚跟随之内旋，重心仍在左脚。同时右掌随体转经面部向左划弧停于左肩前，掌心斜向后；左手半屈时向左上方划弧，并变勾手，勾尖朝下，与肩平，眼看左手。(图123、124)
2．仆步穿掌
同(十六)2(图119、120)，但左右相反。如图125、126所示。
图123
图124
图125
3．弓步立掌
同(十六)3图(121)，但左右相反。如图127所示。
4．提膝挑掌
同(十六)4(图122)，但左右相反。如图128所示。
要点：同(十六)。
图126图127图128(十八)左右穿梭式
1．落脚抢球
左脚向左前方落步，上体左转，重心缓移至左脚，并屈膝支撑。右脚随体左转向前收于左脚内侧，脚尖点地成虚步。收脚与抱球动作应一致。左手前臂内转由立掌变平掌，掌心向下，右手随转体向左前方划弧屈臂于左腹前掌心向上，两手斜相对成抱球状，眼看左手。(图129~131)
图129图130图1312．弓步推架
上体右转，右脚向右前跨一步，脚跟、脚掌先后着地重心前移，并渐变为右弓步。同时，右手向右前上方划弧架掌于头部右上方，略高于头，掌心斜向前上方，左手经胸前向右前方，指尖齐鼻，立掌朝前，眼看左手。此为左穿梭。(图132、133)
3．收脚抱球
重心稍后将右脚尖稍外展，随即再移至右脚，左脚缓提向前收于右脚内侧成虚步。同时右臂向内、向下，屈于右胸前，左臂向下向右划弧停于腹前，两掌相对成抱球状，眼看左手完成左穿梭。(图134、135)图132图133图1344．弓步架推
同2(同图132、133)，但左右方向相反，如图136、137所示。此为右穿梭。
要点：保持上体正直，沉胯敛臂上下肢动作一致。图135图136图137
(十九)海底针式
1．跟步提手
重心稍前移，随即提右脚，前跟半步，随即重心后坐移至右腿，屈膝承重，提起左脚离地一拳高。同时，上体随之微右转，右臂下落划弧向右上方，随之转腕转掌停于右耳侧，掌心向左。左手向前下方自然下落停于左腿上方，掌心向下指朝前，眼看右前方。(图138)图138
图139
2．虚步插掌
左脚稍前点地成虚步，上体左转。右手由上而下划弧插于左膝前上方，掌心向左，指朝下。左手向后下方划弧后停于左胯旁，掌心向下、指朝前，眼看前下方。(图139)
要点：上体先右后左转动，上体保持正直。
(二十)闪通臂式
1．提手提脚
右臂微屈向上提齐胸高，左手向前上方提起划弧停于右肘内侧，两掌心斜相对。同时，左腿微屈上提离地一拳高，眼看右手。(图140)
2．跨步翻掌
左脚向前跨一步，脚跟着地，脚尖上翘。同时，右前臂向内上、曲肘、转腕，掌心向外与眼平，左臂稍上掌心相向，与右臂成环状，眼看右手。(图141)图140
图141
图142
3．弓步推掌
重心继续前移，左脚掌落地，逐渐成左弓步。同时，上体微右转，右手向右上方划弧，掌心斜向上，略高于头；左臂向右前方推出，掌心斜向右，指尖斜向上与鼻同高，眼看左手。(图142)
(二十一)转身搬拦捶式
1．后坐扣脚
重心后移至右脚，屈膝承重，左脚尖上翘内扣，上体右转，同时，右手向右向下划弧落于体右侧，掌心斜向外，指朝上。左手向上向右划弧停于头左侧，指尖斜向右上方，略高于头，眼看右手。(图143)
2．转身握拳
重心移至左脚，屈膝承重，上体继续右转。同时，右手由掌变拳，经腹前至左肋旁，拳眼向下。左掌基本保持上式，眼看右前方。(图144)
图143图144图1453．搬拳收脚
身体右转，右拳经胸前以肘关节为轴向上向前搬出，拳眼向上，拳背为力点，左手自然落于左胯旁，掌心向下指朝前。同时，右脚经左脚内侧收起再向右前方迈出，脚尖外撇脚跟着地，眼看右拳。以上完成了搬拳动作。(图145)4．上步拦掌
上体右转，重心移至右腿，脚掌着地屈膝承重。同时，左手经体侧向前划弧拦出，肘微屈，掌心向前下方。右拳内旋，右臂向右后方划弧收至右腰侧，拳心向上，眼看左手。(图146)
图146图1475．弓步打拳
重心左移，左腿屈膝承重成左弓步；同时，右拳用力向前打出，拳眼斜向上齐胸高，左手微后手附于右臂内侧，眼看右拳，完成捶拳动作。(图147)
要点：搬拳应与收跨右脚同步，拦拳应与左脚跨步同步，捶掌应与左弓步同步。上下一致，同时完成。
(二十二)如封似闭式
1．穿手翻掌
左手由右腕下向前穿出，同时右拳变掌，两掌心翻向上，先并列后向左右缓缓分开，宽不过肩，眼看双掌。(图148、149)
2．后坐收掌
重心后移至右腿，左脚尖上翘。同时，两臂曲肘内收，经胸前转腕翻掌下按于腹前，掌心朝前下方，眼看前方。(图150、151)
3．弓步推掌
重心前移，左脚掌着地，左腿屈膝承重、成左弓步。同时，两掌由腹前朝前上方弧形推出，前臂微曲，掌心斜向上高与肩平，宽不过双肩，眼平视前方。(图152、153)
要点：上体正直，后坐不挺腹，前推时不凸臀。
图148图149图150图151图152图153
图154(二十三)十字手式
1．转体平臂
上体后坐右转，重心移右腿，左脚尖上翘内扣。右手随转体向右平摆划弧，与左臂形成平举，两掌心向外，两肘微曲。随之右脚尖向外摆，眼看右手。(图154、155)
2．收脚合抱
重心缓移至左腿，左腿屈膝承重，右脚尖内扣，随即提起向左并步收回，两脚与肩同宽。同时两手下落经腹前向上屈臂合抱于胸前，双腕同肩高，双掌心向后成十字手，右手在前。双腿同时逐渐伸直，眼看正前方。(图156、157)
要点：两手平举、合抱与变换重心动作要慢、稳，协调一致，注意合抱时不要弯腰凸臀。
图155
图156
图157
(二十四)收势
1．翻掌举臂
下身不动，两掌同时内旋翻掌向下，转腕，两前臂由内向外伸出，平举、高与胸齐，宽不过肩，掌心向下，臂微曲，眼平视前方。(图158)
图158
图159
图160
2．落手垂臂
两手自然慢慢下落至体侧，掌心向内指朝下，眼平视前方。(图159、160)
3．收脚还原
重心缓移至右脚，慢提左脚脚跟，脚尖离地约半拳，向右收落于右脚内侧，缓慢着地，再移重心于双脚间，自然站立，平视前方。(图161)
图161要点：动作要十分缓慢柔和，并与呼吸相配合，一般举臂时吸气，两手下按时呼气，气沉丹田。

二十四式练拳综合提示：
二十四式由若干动作组成，既要一招一式的学和练，又要注意动作的连续性，动作相互之间的衔接，做到动作缓而不断，一气呵成。练拳时始终注意上体保持正直，上下肢动作柔中带刚，成圆派形，不要僵直。多想多练，“练”、“悟”结合，不断提高。
四十二式太极拳一、动作名称
(一)起势
（二）右揽雀尾式
（三）左单鞭式
（四）提手式
（五）白鹤亮翅式
（六）搂膝拗步式(二)
（七）撇身捶式
（八）捋挤势式(二)
（九）进步搬拦捶式
（十）如封似闭式
（十一）开合手式
（十二）右单鞭式
（十三）肘底捶式
（十四）转身推掌式(二)
（十五）玉女穿梭式(二)
（十六）右左蹬脚式
（十七）掩手肱捶式
（十八）野马分鬃式(二)
（十九）云手式(三)
（二十）独立打虎式
（二十一）右分脚式
（二十二）双峰贯耳式
（二十三）左分脚式
（二十四）转身拍脚式
（二十五）进步栽捶式
（二十六）斜飞势式
（二十七）单鞭下势式
（二十八）金鸡独立式(二)
（二十九）退步穿掌式
（三十）虚步压掌式
（三十一）独立托掌式
（三十二）马步靠式
（三十三）转身大捋式
（三十四）歇步擒打式
（三十五）穿掌下势式
（三十六）上步七星式
（三十七）退步跨虎式
（三十八）转身摆莲式
（三十九）弯弓射虎式
（四十）左揽雀尾式
（四十一）十字手式
（四十二）收势
二、练法图解
(一)起势
1．两脚开立
图1两脚并拢，自然直立，悬顶竖颈，松肩垂臂，思想松静，精神集中，自然呼吸，目平视向前约一分钟后，左脚轻轻提起，半拳向左开半步，与肩同宽。(图1、2)
2．两臂前举
两臂缓缓往上举，与`肩同高、同宽，掌心向下。(图3)
3．屈膝下按
上体端直，两腿屈膝下蹲；同时两手下按于腰腹前，掌膝相对，眼平视前方。(图4)
图2图3图4(二)右揽雀尾式
1．右转抱球
右脚尖外撇，重心渐移右腿，上体微向右转，右臂向右上划弧屈于胸前，掌心向上，两手成抱球状，左脚收于右脚内侧，虚步点地,眼看右手。(图5)
2．弓步掤臂
上体向左转，左脚向左前方平跨一步，脚跟轻落地，重心前移成左弓步；同时左臂向左前方掤出，高与肩平，掌心向内，指朝右，右手自然下落于右胯旁，朝心向下，指朝前，右腿自然绷直，眼看左手。(图6、7)
3．收脚抱球
上体微左转，重心再前移至左脚，右脚收至内侧；左臂内旋屈于左胸前，右臂外旋向左划弧后至左腹前，两手掌心相对成抱球状，眼看左手。(图8)图5图6图7图8图9图104．迈步掤臂
上体右转，右脚向右前方跨一步，先脚跟后脚掌着地，随之缓缓屈膝变为右弓步；同时，右臂向前方掤出，掌心向内，指朝左，略高于肩，左掌向左下方落于左胯旁，掌心向下，指朝前，目视右手。(图9、10)
5．向后捋坐
上体微右转，右掌前伸掌心向下，左掌同时翻转上托，至右腕下方，随之双掌向后下方捋至腹前，掌心斜相对，上体随之后坐，重心由右脚移至左脚，目视右掌。(图11、12)
6．弓步前挤
上体微左转，左右手同时划弧抬至胸前，右掌在前掌心向后，左掌在后掌心向外，左掌指附于右腕内侧，两掌一齐向前推出；同时重心向前移，右腿屈膝变为右弓步，眼视前方。(图13、14)图11图12图13图14图15图167．转身竖掌
图17重心慢慢后移左脚，屈膝承重，右脚尖上翘内扣脚掌着地，右腿自然伸展；同时上体微右转后左转，随之右臂翻掌外旋，经右前方划弧后屈时至左肩前，前臂及掌竖直，掌心向上指朝斜上方，左掌仍附于右腕内侧随右掌划弧，最后掌心向右，指朝前，目视右掌。(图15、16)
8．转掌收脚
上体微右转，重心右移至右脚，左脚收至右脚内侧，脚尖点地成丁虚步；同时右臂内旋肘外旋，转掌向右前方成立掌，腕与肩平，左掌仍随附右腕内侧，眼看右手。(图17)
(三)左单鞭式
1．钩手跨步
上体左转，随之左脚向前跨一步，脚跟着地；同时右掌变钩手，左掌向左划弧至面前，目视左掌。(图18)图18图192．弓步推掌
上体再左转，重心前移成左弓步，左掌翻掌带臂向前推出，腕同肩高，眼看左手。(图19)
(四)提手式
1．转体旋臂
重心后坐体右转，随之左脚尖上翘内扣，左掌向右平摆划弧，眼看左手。(图20)
图20图21图222．提脚提手
重心左移，左脚屈膝承重，右脚稍上提再落下，脚尖上翘，脚跟点地；同时右臂内旋屈肘，成侧立掌举于右前方，指尖齐眉掌心向左，左臂屈收侧掌于右肘内侧，掌心向右指尖斜向上，眼看右手。(图21、22)
(五)白鹤亮翅式
1．转体抱球
上体左转，右脚稍后撤，脚尖内扣，重心渐右移；两手随转体同时向左稍下方划弧，右掌翻掌向上停于腹前，左掌停于面前，两手成抱球状，眼看左手。(图23)
2．坐体合手
重心继续右移，右腿屈膝承重，上体后坐并右转，两手向右上方靠拢，右手平臂掌心向左，左手立掌附于右腕内侧，眼看右手。(图24)
3．分手亮翅
上体微左转，左脚稍向后收，脚尖点地成虚步，重心稍向后移，两手朝右上、左下划弧分开，右掌高齐额，掌心向内，左掌停于左胯侧，掌心向下，指朝前，眼平视前方。(图25)
图23图24图25(六)搂膝拗步式(二式)
1．转体绕臂
上体微向左转后又向右转，重心全移至右腿，左腿提起一拳高位于右腿内侧；同时，右手向左下方经腹前再向右上方划一大弧，立掌停于右前方，高与头平，掌心斜向内上，左手向右上方划弧后停于右肋前，掌心向下，眼看右手。(图26、27)
图26图27图282．推掌搂膝
上体左转，左脚向前跨一步，脚跟脚尖先后着地，重心前移渐成左弓步。同时，右手经身旁随弓步向前推出，腕与肩平掌心斜向前，左手向左下方由腹前搂过左膝，按于左胯侧，眼看右手。此为左搂膝拗步。(图28、29)
3．绕臂上步
重心稍向后，提起左脚尖向外撇，上体左转，重心移向左脚，随之提起右脚，向前经由左脚内侧并向右前方上一步，脚跟着地；同时，右臂向左划弧经腹前停于左肋旁，平掌，左手向左上方划弧，高与头平，掌心斜向上；眼先看左手，后平视前方。(图30、31、32)图29图30图314．推掌搂膝
动作同上(图29)，但方向左右相反。重心前移成右弓步；同时左掌向前推出，右掌搂过右膝停于右胯侧，眼看左掌。(图33)
图32图33(七)撇身捶式
1.上步握拳
图34重心稍后，右脚尖稍外撇，上体随之右转，并将重心前移至右腿，提起左脚虚附于右脚内侧；同时，左臂向前下方划弧，同时转腕握拳落于小腹前，右手经体侧向上、向内划弧横停于左臂内侧，眼看左前方。(图34、35)
2．弓步撇拳
左脚向左前方跨出一步，脚跟、脚尖依次着地，随重心前移成左弓步；同时左拳经体前上举经面前向左前方翻转撇打，拳背向前，拳高与头平，右手随左拳动作仍附于左前臂内侧。(图36、37)
图35图36图37(八)捋挤势式(二式)
1．后坐抹掌
重心稍后移，左脚尖内扣，上体右转，左拳变掌，右掌向右平抹划弧后，再次收于左前臂内侧，眼看左掌。(图38)
2．弓步后捋
重心前移，渐成左弓步，上体继续右转，右掌由左向右前方划弧平抹，掌心斜向下，左掌落于右肘内侧下方，掌心斜向上；随后，两掌同时向下，向后捋，直至左掌停于左胯旁，右掌停于腹前，重心移至左脚，右脚收于左脚侧，目视右前方。(图39、40)
图38图39图40图41
 3．后坐旋臂
右脚向右前方上步，脚跟着地；同时两手翻转(左前臂内旋，右前臂外旋)屈臂上举，收于胸前，手心相对，目视前方。(图41)
4．弓步前挤
重心渐前移，成右弓步；同时两臂向前挤出，撑成圆形，左掌贴于右腕内侧，掌心向外，指尖斜向上，右掌心向内，指尖向左，高与肩平，目视右掌。(图42)
5．后坐穿臂
重心后移，右脚尖内扣，上体左转，右掌翻转向上，左掌划一小弧后从右前臂向斜上方穿出，掌心斜向前下方。(图43)
图42图43图446．弓步后捋
动作同(八)2，唯手脚和动作左右相反。(图44、45)
图45图46图477．后坐旋臂
动作同(八)3，唯手脚和动作左右相反。(图46)
8．弓步前挤
动作同(八)4，唯手脚和动作左右相反。(图47)
(九)进步搬拦捶式
1．后坐划弧
重心后转，左脚尖外撇，上体左转，左掌向下划弧，掌心向上，右掌向右前方伸展，掌心斜向下，头随上体转动。(图48)
2．跟步收拳
重心前移，左脚尖着地，右脚收于左脚内侧，左掌向左上方划弧收于体前，掌心向下，右掌向左下方划弧，变拳收于腹前，拳心向下，眼平视前方。(图49)
3．搬拳按掌
右脚向前上步，脚跟着地，脚尖外撇，右拳随势由左臂内侧向前翻转搬出，拳心向上，与胸齐平，左掌由上向左下按至左胯旁，眼看右拳。(图50)
图48图49图504．上步拦掌
重心向前，上体右转，右前臂内旋向右后划弧至体右侧，拳心向下；同时，左前臂外旋，左掌向前上方划弧前伸至体前，掌心向右；随后左脚向前上一大步，脚跟着地，右拳心转向上，左掌心翻向下，拦于体前，眼看左掌。(图51、52)
5．弓步冲拳
重心前移成左弓步；同时左拳向前打出，拳眼向上与胸平，左掌收于右前臂内侧，眼看右拳。(图53)
图51图52图53(十)如封似闭式
1．穿掌收臂
图54
左掌从右前臂下穿出，掌心向上，右拳随之变掌，掌心转向上；随后上体后坐，左脚尖上翘，双掌分开屈臂内旋，收至胸前，与肩同高、同宽，掌心斜相对，眼视前方。(图54、55)
2．落掌推掌
双掌翻转向下落至腹前；同时重心前移至左脚，将右脚收至左脚侧后方，脚尖点地，与左脚相距约一拳成右丁步；同时两掌向前推出，掌心向前，双掌与肩同宽，腕与肩平，目视双掌。(图56、57)
图55图56图57(十一)开合手式
双掌开合
以右脚掌、左脚跟为轴，依次向右碾转，变右丁步为双脚并立，踏实；同时两掌转成立掌，掌心向对，屈收于胸前，并稍向左右分开，至双掌与肩同宽；随后重心移至左脚，提起右脚跟，双掌向内合拢至头同宽，眼看双掌。(图58、59)
图58图59图60(十二)右单鞭式
开步展臂
图61身体稍向右转，右脚向右横开一步，脚跟着地；随即两臂内旋，虎口相对，掌心向外，目视左掌。再而重心右移，成右侧弓步(横裆步)，两掌向左右平展分开，平举，掌心向外，掌指向上，目视左掌。(图60、61)
(十三)肘底捶式
1．旋臂抱球
重心左移，左脚尖内扣，上体稍左转，右前臂外旋掌心转向上，右掌向内下方划小弧后至右肩前，左掌向左，下方划弧至体侧，随后重心右移，上体右转，提起左脚收于右脚内侧，左臂向右经腹前划弧至右体侧，掌心向上，右肘外展掌心向下，两臂、两掌相对成“抱球”状，眼看右掌。（图62、63)
2．上步后坐
上体左转，左脚向左前方上步，脚跟着地，脚尖外撇重心后坐；同时，左掌经腹前向左上方划弧，掌心向内，高与头平，右掌经左胸前划弧落于右胯旁，目视左掌。(图64)
3．跟步伸掌
上体继续左转，重心前移，右脚前跟半步，脚尖落于左脚后侧，右臂随上体向前上方划弧，掌心斜向上，高与头平，左臂随之向左下方划弧至体左侧，眼看右掌。(图65)图62图63图64图65图664．劈掌