第四章豆类及其制品

豆类包括大豆类和其他豆类，是人类重要食物之一。
蛋白质
大豆平均含蛋白质30％～50%，是粮谷的3～5倍，多于牛肉的含量。氨基酸的组成和配比较适合人体需要，是粮谷蛋白质互补的理想食物来源，8种人体必需氨基酸中，除了蛋氨酸略低外，其余几乎与动物性蛋白质相似，且含有较多的赖氨酸。大豆蛋白质消化率因烹调加工方式不同而有明显差别，煮整粒大豆为653％，豆浆为849%，豆腐为92％～96％。
脂肪
大豆平均含脂肪l8%，其中847％为不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸仅占153％。脂肪酸中55％为亚油酸，此外，含21％的油酸、9％的棕榈酸、6％的硬脂酸以少量的其他脂肪酸。磷脂约占15%，其中主要是大豆磷脂，含量高于鸡蛋。
糖类
大豆中糖类含量约25％，其中一半左右为淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖等。另一半是一类能形成黏质半纤维素的物质，如棉籽糖，这些物质存在于大豆细胞壁，不能被消化吸收，属于无效糖，在肠道中经细菌作用可发酵产生二氧化碳和氨，引起腹部胀气。
矿物质和维生素
大豆含有丰富的磷、铁、钙，每100克中分别含有571毫克、11毫克和367毫克，均明显多于粮谷类。维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）和烟酸等B族维生素含量也比粮谷多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和维生素E。
绿豆适宜各型糖尿病
功效
绿豆能够为人体重要脏器提供营养，它所含的蛋白质、磷脂等成分都有兴奋神经、增进食欲的作用。绿豆中的多糖成分能促进血三酰甘油酯水解，从而达到降低血脂的功效。绿豆中含有某种球蛋白和多糖，可促进体内胆固醇在肝脏分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌，起到降低胆固醇吸收的作用。此外，绿豆还是非常好的解毒剂，如果遇到农药中毒、铅中毒、乙醇（酒精）中毒或药物中毒等，灌一碗绿豆汤可进行紧急处理，为赶赴医院就医争取更多时间。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)13227216640862降糖贴士
绿豆中的维生素和矿物质都非常丰富，且有止渴降糖、消除水肿、利小便的功效。适合各型糖尿病患者食用。
烹调要诀
绿豆食用方法很多，其中绿豆直接熬煮成汤是常见又制作简单的一种。绿豆汤清热解毒、消暑利水，是糖尿病及其他人群夏季的防暑降温饮品之一。
食用宜忌
高血压、红眼病的人非常适宜吃绿豆，因其有非常显著的祛湿解毒功效。但由于绿豆性寒，所以脾胃虚寒、肾气不足、易泄的人不宜多食。服用温补药物时也不要吃绿豆，以免功效抵触。
每日适宜量
每天约食40克为宜。
推荐食谱
南瓜绿豆汤：绿豆100克，南瓜100克。绿豆洗净，南瓜去皮切块，高压锅内放入水，放入洗净的绿豆武火煮沸后，盖阀冒汽后，转文火；煮10分钟，关火；待高压锅冒完汽(约10分钟)，可以把浮在上面的豆皮去掉，若要去火，可以不去皮。放入切好的南瓜，再次开大火，高压锅盖阀冒汽后即可。
特别提示
优质的绿豆一般呈青绿色或黄绿色，如果绿豆变成褐色，说明已变质。被虫蛀过的绿豆也不宜购买，如果绿豆被虫子蛀过，会表现为表面白点多或绿豆中空壳较多。为了更好更久地保存绿豆，在储存之前先在太阳下暴晒6个小时，然后趁热密封保存。
黑豆控制血糖有益处
功效
黑豆营养丰富，其中所含的赖氨酸接近人体需要的比例，易于被人体吸收。黑豆的最大特点是含有植物胆固醇，植物胆固醇不仅能被人体吸收，而且能够抑制人体对胆固醇的吸收，因此对老年人预防心脑血管疾病是理想的食物。黑豆中富含钙质，能够强健骨骼，黑豆中的钾可以平衡酸碱，排除体内多余的钠，有效预防高血压。最为重要的是，黑豆中的异黄酮是一种植物雌激素，能防治乳腺癌、前列腺癌，对防治老年性骨质疏松症有非常好的功效。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)1594836102159336降糖贴士
黑豆含有的营养素非常丰富，其中的铬是调整血糖的最佳元素，因此黑豆对糖尿病患者控制血糖颇有益处。
烹调要诀
黑豆即可煮粥，也可与其他谷类搭配制成豆浆。
食用宜忌
黑豆同甘草煎汁饮用，可解药物中毒。食用黑豆时不要去皮，黑豆皮中含有花青素，是非常好的抗氧化剂来源，能帮助清除自由基。
每日适宜量
每天约食40克为宜。
推荐食谱
黑豆乌鸡汤：黑豆100克，何首乌80克，乌鸡1只，红枣数枚，生姜3克，精盐适量。将乌鸡宰杀去毛及内脏，洗净备用；黑豆放入铁锅中干炒至豆衣裂开，再用清水洗净，晾干备用；何首乌、红枣、生姜分别洗净，红枣去核，生姜刮皮切片，备用；加清水适量于锅内，用武火烧沸，放入黑豆、何首乌、乌鸡、红枣和生姜，改用中火继续煲约3小时，加入精盐适量，即可食用。
特别提示
新鲜的黑豆上附着一层白霜，扳开里面有点青色的是上等货，白白的是普通货。此外，在浸泡黑豆时，常常发现会出黑水，这是黑色素挥发出来的正常效果。黄豆降低身体对糖的吸收
功效
黄豆是豆类中营养价值最高的，含有多种微量元素及维生素。而且黄豆所含氨基酸比较全面，尤其是赖氨酸，补充了谷类赖氨酸不足的缺陷。黄豆被称为“豆中之王”、“绿色乳牛”。黄豆是辅助治疗女性更年期综合征的最佳食物，它含有的植物雌激素与人体中产生的雌激素在结构上非常相似，因此能起到延缓衰老、美容驻颜的功效。黄豆中的膳食纤维能够加快食物通过肠道的时间，预防便秘，促进脂肪代谢，可以起到减肥瘦身的功效。而且，黄豆还是很好的防癌食品，黄豆中含有丰富的皂角苷、蛋白酶抑制剂异黄酮、硒等都是有效的抗癌成分，对食管癌、皮肤癌、肠癌、前列腺癌等都有抑制作用。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)150273515516342降糖贴士
黄豆含有丰富的膳食纤维，能降低身体对糖的吸收，是控制血糖的绝好谷类。
烹调要诀
黄豆可自制成豆浆，还可以制成豆腐。在制作豆浆时要注意，余留的豆渣不宜丢掉，因为里面含有大量的膳食纤维和多糖，可以用豆渣混合面粉制成小饼，既不会浪费又能吃到营养全面的食物。
食用宜忌
黄豆适宜更年期妇女、糖尿病、心血管病以及癌症患者食用，也适宜脑力工作者和减肥者食用。生的黄豆和夹生的黄豆都不宜食，因为其中含有的抗胰蛋白酶和凝血酶，对身体有害。有消化不良、慢性消化道疾病的人可不宜多吃黄豆，以免造成腹胀，凡是患有严重肝病、肾病、痛风、动脉硬化的人忌食黄豆。
每日适宜量
每天约食40克为宜。
推荐食谱
黄豆猪蹄汤：黄豆500克，猪蹄100克，葱、姜、精盐、味精适量。将猪蹄用沸水烫后洗净，刮去老皮，加清水煮沸，撇去浮沫；加绍酒、葱及用清水浸泡过1小时的黄豆，中火35分钟，加盐、味精调味，再武火15分钟即可。
特别提示
选购黄豆时要以颗粒饱满、大小颜色一致，没有杂色、没有霉烂，无虫蛀、无破皮的为宜。在储存时，要将黄豆晒干，放置于阴凉干燥处。赤小豆辅助降血糖
功效
赤小豆富含淀粉，因此又被人们称为“饭豆”，它具有“生津液、利小便、消胀、除肿、止吐”的功能，被李时珍称为“心之谷”。赤小豆含有较多的皂角苷，可刺激肠道，因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿有益；赤小豆是富含叶酸的食物，产妇、乳母多吃赤小豆有催乳的功效。
营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)129342027706634降糖贴士
赤小豆含有较多的膳食纤维，不仅能够润肠通便，还能起到辅助降血糖的作用。赤小豆还含有丰富的B族维生素和铁质、蛋白质、脂肪及微量元素，可清热解毒、祛湿利尿。
烹调要诀
赤小豆可制成豆粥，或与其他谷类搭配制作豆浆。
食用宜忌
一般人群均可食用。适宜各类型水肿之人，包括肾脏性水肿、心脏性水肿、肝硬化腹水、营养不良性水肿等，如能配合乌鱼、鲤鱼或黄母鸡同食，消肿力更好；适宜产后缺奶和产后水肿，可单用赤小豆煎汤喝或煮粥食；适宜肥胖症之人食用；赤小豆能通利水道，故尿多之人忌食；蛇咬伤者，忌食百日。
每日适宜量
每天约食30克为宜。
推荐食谱
红豆粥：粳米40克，赤小豆10克，红糖适量，糖桂花少许。将赤小豆与粳米分别淘洗干净；将赤小豆放入锅内，加入适量清水，烧开并煮至烂熟，再加入水与粳米一起煮；用武火烧沸后，转用文火，煮至黏稠为止；将粥内加入适量红糖，烧开盛入碗内，撒上少许糖桂花即成。
特别提示
选购赤小豆要以颗粒饱满、大小颜色一致，没有霉烂，无虫蛀为宜。豇豆天然血糖调节剂
功效
豇豆富含易于消化吸收的优质蛋白质，以及糖类、维生素、微量元素等身体必需的营养素。豇豆所含的维生素B1能维持人体正常的消化腺分泌和胃肠蠕动功能，抑制胆碱酯酶活性，帮助消化，增进饮食。而且豇豆中还含有丰富的维生素C，能配合机体制造胶原，促进抗体的合成，提高抗病能力。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)15027350155160342降糖贴士
豇豆中所含的磷脂能促进胰岛素分泌，有效控制血糖，是糖尿病患者理想的食物。
烹调要诀
豇豆的吃法很多，烹炒、做包子和饺子、腌制都可以，也可以晒成干菜，吃时再泡发。
食用宜忌
豇豆任何人都可以食用，尤其是糖尿病患者和肾虚患者。但需要注意的是，豇豆不能烹调太长时间，以免造成营养素流失。此外，气滞便结者忌食豇豆。
每日适宜量
每天约食40克为宜。
推荐食谱
肉片炒豇豆：猪瘦肉50克，豇豆150克，植物油9毫升，酱油、盐、淀粉、葱、姜各适量。将猪肉切成肉片，用淀粉、酱油调拌；把豇豆切成段，在开水中汆一下，沥出水分；油烧热后先炒肉片，放入葱、姜，炒好盛出；用剩下的油煸炒豇豆，稍微加一点水，豇豆八成熟放入盐和肉片，旺火快炒几下，盛出即可食用。
特别提示
豇豆宜选择饱满、无虫蛀、无霉变者。豇豆不宜久存，买回后尽快食用。豆腐改善糖尿病性骨质疏松
功效
豆腐最适合作为预防成人病的食物，因此颇受人们重视，享有“植物肉”的美称。豆腐富含蛋白质，但不含胆固醇，肥胖者和心脑血管病人常吃后，具有降低胆固醇、防止血管硬化的作用。豆腐中还含有一定量的维生素E，有利于人体的生长发育，保持青春活力，与延迟衰老有密切联系，并能改善微循环，促进毛细血管增生，也有利于动脉硬化症的改善。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)17162122054820降糖贴士
豆腐含有钙质，糖尿病患者缺钙不利于胰岛素的正常分泌，会使血糖升高，不利于病情的稳定。同时，糖尿病患者缺钙还能引起骨质疏松，从而引起糖尿病的合并症——骨质疏松。因此，常吃豆腐不仅可以补充各类营养素，还能预防骨质疏松的发生。
烹调要诀
豆腐可加在任何菜肴中，可以吸收油质，而更有助于吸收。好的豆腐乳细腻柔糯，咸中带鲜，香美可口，有正常的豆腥气。可以用筷子将它搅拌成泥糊状直接食用，也可以加入盐、味精、麻油、白糖或蒜等佐料，调成汁状食用。一般是以肉片、鱼块、青菜蘸食。
食用宜忌
豆腐不宜与菠菜一起吃，两者形成的草酸钙易于导致结石，不利于健康。蛋类、肉类蛋白质中的蛋氨酸含量较高，豆腐应与此类食物混合食用，可提高豆腐中蛋白质的利用率。患有肾脏病、缺铁性贫血的患者不宜多食豆腐。
每日适宜量
每天约食100克为宜。
推荐食谱
猪血炖豆腐：猪血100克，豆腐100克，葱花、花椒粉、姜粉、盐、鸡精、水淀粉各适量。豆腐和猪血分别洗净，切成小块；炒锅倒入植物油烧至七成热，放入葱花、花椒粉、姜粉炒出香味，放入猪血块和豆腐块翻炒，加入适量水炖熟，加鸡精和盐调味即可。
特别提示
选购豆腐时，以颜色略带微黄、切面比较整齐、没有杂质，本身有弹性的为宜。储存豆腐时，可先将豆腐用清水冲洗晾干，放入冰箱冷藏。豆腐不宜久存，越久脂肪越容易被氧化，损失营养。
链接阅读豆腐为何不宜与菠菜同食
结成草酸钙：豆腐中含有植物性蛋白质与钙质，菠菜中含有草酸，两者会结合成草酸钙，而草酸钙不易被人体吸收也不溶解，大部分会由粪便排出体外。
结石体质少食用：草酸钙大部分会排出体外，并不会造成结石，但有些家族性遗传体质的人容易受到一些影响，所以还是少吃为好。
化解妙招：菠菜如果与豆腐同食，最好用沸水焯烫一下，以减少草酸的摄取量。
豆浆阻止糖的吸收
功效
豆浆是一种老幼皆宜的食品，有“植物奶”的美誉。豆浆中含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、异黄酮、卵磷脂等营养成分，还富含钙、磷、铁等矿物质及微量元素。豆浆中所含的大量维生素和硒，有抗氧化功能，起到抗衰老的作用。豆浆中所含的豆固醇和钾、镁，都是有力的抗钠物质。若体内能适当控制钠的数量，就可起到防治高血压的作用。豆浆中所含的卵磷脂，可减少脑细胞的死亡，提高脑功能，另外，豆浆中所含的镁、钙元素，能明显的降低脑血脂，改善脑血流，有效预防脑卒中的发生。营养成分
热量(千焦)四大营养素(每100克)蛋白质(克)膳食纤维(克)脂肪(克)糖类(克)58618110701降糖贴士
豆浆中含有大量纤维素，能有效阻止糖的过量吸收，减少糖分，因而可以预防糖尿病的发生。
烹调要诀
热饮，每天早餐可饮用250毫升。
食用宜忌
未煮熟的豆浆不能饮用，沸后5分钟起锅最宜。因为生豆浆中含有可使人中毒并难以消化的皂角素和抗胰蛋白酶，煮沸5分钟后，这些物质即被破坏掉。不宜加红糖饮用，因为红糖中的有机酸和豆浆中的蛋白质结合后会产生变性沉淀物，对健康有害无益。加白糖不会出现上述沉淀物，但须煮沸离火后加入。不宜冲鸡蛋同饮，因为在冲鸡蛋的过程中，鸡蛋中的一种黏液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合而生成复合蛋白，这种复合蛋白不易被人体分解吸收。不宜空腹饮用，也不能一次饮得过多。因为空腹饮用后，豆浆中的蛋白质大部分会在体内转化成热量而被消耗掉，不能充分起到补益作用。不宜用保温瓶贮存，否则豆浆中有能使保温瓶里的水垢分解的物质，再次饮用后对人体不利。另外豆浆容易变质并繁殖细菌，不宜久存。
每日适宜量
每天约食250毫升为宜。
推荐食谱
长寿豆浆：用黄豆3份，黑豆、青豆、豌豆、花生各一份，混合均匀。如是两人饮用，每次于当天下午浸泡100克混合豆，第二天早晨用豆浆机打成热豆浆，一次饮用完毕。“长寿豆浆”不仅具有一般豆浆的优点，能防止动脉硬化、高血压和冠心病等疾病，而且能平补肝肾，防止衰老，对老年白内障、青光眼和高血糖等疾病有一定的防治作用。
特别提示
优质豆浆有浓郁的豆香味，浓度高，略凉时表面可见一层油皮，口感爽滑。若豆浆稀淡则为劣质，这样的豆浆营养含量低且口感不好。豆浆不易保存，最好是现做现喝。